1、有氧訓(xùn)練計(jì)劃

這份有氧訓(xùn)練計(jì)劃選擇了兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：騎自行車（可以是室外或室內(nèi)固定自行車）和滑冰（可以是滑冰器械或室內(nèi)滑冰）。對(duì)于后者，有可能沒有這種器械或是因膽子小不敢學(xué)，那也沒關(guān)系，你可以選擇另外一些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來代替，比如跑步、跳繩負(fù)重步行、游泳等。而在這里還是按照自行車和滑冰來指導(dǎo)訓(xùn)練，你可以依樣畫葫蘆地照搬。當(dāng)然，像跑步和跳繩這些有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋是有一定損傷的，因此你在選擇這些項(xiàng)目的同時(shí)，應(yīng)配以另外一個(gè)較輕松的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如負(fù)重步行或游泳等。

周一：騎固定自行車

在開始的1～2周，主要以適應(yīng)為主，每次運(yùn)動(dòng)控制在30～40分鐘之間，低至中等強(qiáng)度，即你在運(yùn)動(dòng)時(shí)還能和同伴交談。2～4周訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)加大到50%同時(shí)每隔3～5分鐘穿插1分鐘的沖刺加速運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候你想和同伴說話就有點(diǎn)困難了。再之后，你的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該增加到50～60分鐘，同時(shí)穿插2～3分鐘的沖刺加速運(yùn)動(dòng)。注意，提高有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的方式有兩種，提高騎行的速度或增加阻力。

周二：交叉訓(xùn)練

第一部分：滑冰

采用“金字塔”式的訓(xùn)練方式：先進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的熱身，然后是5分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（勉強(qiáng)可以和同伴進(jìn)行交談），然后的5分鐘則是高強(qiáng)度（這時(shí)候你幾乎不可能與同伴進(jìn)行交談），接下來的5分鐘回到中等強(qiáng)度：最后是5分鐘的低強(qiáng)度放松——整個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間為25分鐘。

第二部分：自行車

25分鐘的滑冰之后換上自行車重新開始一次“金字塔”式的循環(huán)，具體時(shí)間及強(qiáng)度要求同上，整個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間也為25分鐘（總時(shí)間為50分鐘）。

周三：滑冰

開始5分鐘的低強(qiáng)度熱身，之后交替進(jìn)行中等強(qiáng)度和低強(qiáng)度的練習(xí)，同樣是各5分鐘循環(huán)4次，共45分鐘。如果你想要更好的效果，可以再增加一次循環(huán)。

周四：交叉訓(xùn)練

重復(fù)周二的訓(xùn)練，僅交換一下滑冰和騎腳踏車的訓(xùn)練順序——樣的強(qiáng)度，一樣的時(shí)間。

2、搏擊力量訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練指導(dǎo)：這個(gè)搏擊力量訓(xùn)練每周進(jìn)行2～4次，可以安排在有氧訓(xùn)練之后，當(dāng)然也可以單獨(dú)選擇一天進(jìn)行，如果是后者，你必須在之前進(jìn)行5分鐘的低強(qiáng)度有氧熱身。開始的1周里，每次訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作做1組，每組15次，之后逐漸增加到做3組，每組15次。注意：這里介紹的搏擊訓(xùn)練屬于力量練習(xí)，而不是平時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，因此你在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)都要繃緊全身肌肉。動(dòng)作緩緩有控制——絕非花拳繡腿

 扭轉(zhuǎn)乾坤

動(dòng)作：立姿，兩腿分開比肩，寬膝關(guān)節(jié)稍彎曲，腳尖朝前；兩臂彎曲交叉置于胸前，掌心朝向肩關(guān)節(jié)，挺胸收腹，目視前方：左腿彎曲并向外展，以左腿股四頭肌的張緊力控制住使身體重心慢慢下降，直至左膝超過左腳的垂直線，同時(shí)右腿保持伸直，上身姿勢(shì)不變，再以股四頭肌的收縮力控制住，慢慢還原至開始位置，換另側(cè)做，如此為一個(gè)完整的訓(xùn)練動(dòng)作。

目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀肌、大腿內(nèi)側(cè)肌。

 赤手空拳

動(dòng)作：立姿，兩腿分開比肩稍寬，腳尖朝前，兩膝彎曲，使之位于腳尖的垂直上方；挺胸收腹，兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)后擺，兩手握拳置于身體的兩側(cè)，掌心朝上，左臂強(qiáng)有力地伸直出手，同時(shí)前臂和腕關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，使手背伸至與前臂呈90度角，掌心朝前，此時(shí)肘關(guān)節(jié)保持稍屈；以手臂的力量控制住還原至開始位置，換另側(cè)做，如此為一次完整的訓(xùn)練動(dòng)作。

目標(biāo)肌肉：胸肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌股四頭肌。

 霹靂前踢

動(dòng)作：立姿，兩腿分開與臀同寬，左腿彎曲上抬，大腿與地面平行，腳尖下垂，右腿伸直站立，腳尖朝前；微收腹彎腰，兩臂處于“出拳準(zhǔn)備位”，即兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)下垂，兩手握拳上舉，分別置于臉的兩側(cè)，以股四頭肌的收縮力控制住，伸直左腿至水平位，同時(shí)腳背繃直與小腿呈90度；再以股四頭肌的張緊力控制住，還原至開始位置，重復(fù)15次，然后換另側(cè)再做15次，如此為完整的1組。

目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌。

 神龍擺尾

動(dòng)作：立姿，兩腿分開比臀稍寬；右腿站立，左腿彎益90度，同時(shí)左髖外展，使大腿與地面平行，小腿后擺，踝關(guān)節(jié)接近臀部，繃腳；兩上臂彎曲握拳前后置干臉的兩側(cè)肘關(guān)節(jié)下放；以股四頭肌的力量控制住，伸直左腿，使小腿側(cè)踢，勾腳尖：同時(shí)整個(gè)軀干盡量保持挺直，再以股四頭肌的力量控制住，沿剛才相反的軌跡還原至直立姿勢(shì)；重復(fù)15次，換另側(cè)做相同的15次，如此為完整的一組。