補(bǔ)鈣可通過攝入奶制品、豆制品、海鮮、綠葉蔬菜、堅果等食物。

1. 奶制品：牛奶是常見且優(yōu)質(zhì)的鈣來源，富含鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)，且鈣磷比例適宜，利于人體吸收。每 100 毫升牛奶約含鈣 104 毫克。除了牛奶，酸奶也是不錯的選擇，它不僅保留了牛奶的營養(yǎng)成分，還含有益生菌，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)消化吸收。奶酪的含鈣量更高，是牛奶濃縮后的產(chǎn)品，每 100 克奶酪中鈣含量可達(dá) 799 毫克。

2. 豆制品：豆腐是豆制品中的代表，以石膏豆腐為例，每 100 克含鈣量約為 116 毫克。它還富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，適合不同人群。豆?jié){也是補(bǔ)鈣的好飲品，雖然鈣含量不如豆腐高，但易于消化吸收。此外，豆皮、豆干等豆制品同樣含有豐富的鈣，可根據(jù)個人口味選擇。

3. 海鮮：蝦類是典型的高鈣海鮮，每 100 克蝦皮的鈣含量高達(dá) 991 毫克。不過，蝦皮鹽分較高，食用時需注意適量。魚類中的沙丁魚也是很好的補(bǔ)鈣食物，其體內(nèi)的魚骨細(xì)小且柔軟，可連骨一起食用，增加鈣的攝入量。貝類如牡蠣、扇貝等，不僅味道鮮美，也含有一定量的鈣。

4. 綠葉蔬菜：菠菜、西蘭花、小白菜等綠葉蔬菜含有一定的鈣。雖然其鈣的吸收率可能不如奶制品和海鮮，但它們富含維生素 K、鎂等營養(yǎng)成分，有助于提高鈣的利用率。例如，每 100 克西蘭花含鈣約 67 毫克，同時還含有豐富的維生素 C 和膳食纖維。

5. 堅果：杏仁、榛子、開心果等堅果含有一定量的鈣。以杏仁為例，每 100 克杏仁中鈣含量約為 248 毫克。此外，堅果還富含不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養(yǎng)物質(zhì)，對健康有益。但堅果熱量較高，食用時應(yīng)注意控制量。

通過合理攝入奶制品、豆制品、海鮮、綠葉蔬菜和堅果等食物，可以在日常飲食中補(bǔ)充足夠的鈣。但每個人的身體狀況和鈣需求不同，應(yīng)根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。如果存在鈣缺乏或其他健康問題，建議咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議。