女性愛美，為了預(yù)防身材走樣，大部分人平常都會注意控制飲食。但到了孕期，似乎這些都不重要了，打著為了寶寶補充營養(yǎng)的旗號，孕媽媽們就開始放任地大吃特吃，結(jié)果，身體是吃胖了，營養(yǎng)卻還不良。這是怎么回事呢？在3月9日由中國醫(yī)藥教育協(xié)會主辦，拜耳醫(yī)藥保健有限公司和中國海王星辰連鎖藥店支持的“醫(yī)心醫(yī)意拜健康”公益行暨孕期營養(yǎng)與膳食管理專家講座上，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康教授表示：吃得多并非意味著吃得對，孕婦所需要的營養(yǎng)除了碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)這三大營養(yǎng)素外，還需要葉酸、鈣、鐵、鋅、維生素A、B、C、E等維生素。錯誤的飲食習慣不僅使得體內(nèi)能量過剩，增加發(fā)生妊娠糖尿病的風險，還導致營養(yǎng)素攝入不卻全面。那孕媽媽們該怎么吃才能達到膳食和營養(yǎng)均衡呢？家庭醫(yī)生在線就此采訪了于康教授，請他為孕媽媽們介紹孕期合理營養(yǎng)與膳食管理的相關(guān)知識。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 于康教授

孕期補充葉酸多少量為宜？

經(jīng)過大量臨床研究發(fā)現(xiàn)，孕期缺乏營養(yǎng)素與胎兒出生缺陷密切相關(guān)，如葉酸的缺乏可以導致多系統(tǒng)的畸形。婦產(chǎn)科醫(yī)生建議，在懷孕前三個月開始服用0.8mg葉酸，能有效預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形、唐氏綜合癥、先天性心臟病等出生缺陷的發(fā)生。

為什么要提前三個月服用葉酸？發(fā)現(xiàn)懷孕才開始服用有何不好？于康教授表示，由于妊娠3-8周內(nèi)是胎兒神經(jīng)管分化和形成的重要時期，多數(shù)受孕者此時還未意識到已經(jīng)懷孕。一般情況下，婦女在服用葉酸4周以后，體內(nèi)葉酸水平才能達到妊娠所需。因此，建議育齡婦女在計劃懷孕前3個月開始，每日攝入0.4~0.8mg葉酸或經(jīng)循證醫(yī)學驗證的含葉酸的復合維生素制劑。

市面上有0.4mg的單一葉酸和0.8mg葉酸的復合維生素，哪種更好呢？目前臨床研究已證實，服用含0.8mg葉酸的復合維生素比服用單一葉酸0.4mg更有效降低含神經(jīng)管缺陷（NTD）在內(nèi)的多種出生缺陷風險；同時孕婦復合維生素里所含的維生素B12除了有效提高葉酸的利用率，還參與維持正常神經(jīng)功能和紅細胞形成。有孕媽媽擔心每天服用0.8mg的葉酸再加上日常飲食的葉酸攝入，會不會超量？于康教授表示，0.8mg的葉酸攝入體內(nèi)并非能全部吸收，再加上通過食物攝入的葉酸量，也是在正常范圍內(nèi)，另外，葉酸屬于水溶性維生素，所以很容易隨體內(nèi)液體排出，因此，不存在超量的風險。

我國孕婦容易缺乏哪些微量營養(yǎng)素？

根據(jù)調(diào)查顯示，我國孕婦孕期鈣、鐵、鋅、維生素A、B族維生素、維生素C、維生素E等“微量營養(yǎng)素”攝入普遍缺乏。而妊娠期和哺乳期婦女對維生素需求量更高，在這兩個階段中一旦缺乏這些微量營養(yǎng)素，則會導致女性免疫力下降，或出現(xiàn)嚴重妊娠并發(fā)癥，例如發(fā)生妊娠期缺鐵性貧血、妊娠期高血壓等疾病，以及增加孕期糖尿病患者胎兒出生缺陷的風險。根據(jù)近期中國臨床流行病的數(shù)據(jù)，中國孕期貧血發(fā)生率大約為10%-30%，孕期鐵缺乏的比例是50%-60%。孕期婦女鐵補充不足，會直接影響到新生兒體內(nèi)鐵儲存、新生兒體重，造成后代在童年期認知和行為問題。

對此，于康教授指出：“孕期和哺乳期對各種營養(yǎng)元素的需求高于孕前，特別是孕中晚期胎兒需要大量的營養(yǎng)，此時大部分孕婦此時體內(nèi)的鐵已經(jīng)無法供應(yīng)，極易造成貧血等癥狀，影響胎兒的營養(yǎng)輸送。世界衛(wèi)生組織建議，所有健康妊娠婦女每日均需補鐵60mg，直至產(chǎn)后3個月。雖然鐵缺乏是孕期貧血的最主要因素，但體內(nèi)其它營養(yǎng)素，如維生素A、B、C、E以及葉酸也會參與營養(yǎng)性貧血的發(fā)生發(fā)展。在補鐵的同時補充多種維生素、葉酸、微量元素等多種營養(yǎng)素，可以大大促進鐵的吸收。”

孕媽媽該怎么吃營養(yǎng)均衡又不胖？

除了每天補充復合維生素，孕媽們應(yīng)該怎么吃才能保證有足夠的營養(yǎng)，又不會發(fā)胖呢？于康教授建議孕婦的飲食要注意這幾點：

1、綠葉蔬菜和動物肝臟是補充葉酸很好的食物來源，因此，建議盡早、盡可能多地攝取綠葉蔬菜。孕前期、孕早期每天的蔬菜攝入要達到300-500g ；孕中晚期400-500g ；哺乳期500g;另外，動物性食物（肝、牛肉）每天2兩。

2、補鈣。由于要滿足腹中寶寶的發(fā)育需求，還有自己身體的需要，大多數(shù)孕婦都有缺鈣的情況。牛奶是鈣最好的食物來源。建議每天攝入牛奶 250ml和酸奶150ml，或者牛奶250ml、豆?jié){250ml和酸奶150ml 。為了保證鈣吸收，建議每日曬太陽30分鐘。如果對牛奶過敏，可以服用鈣制劑補充。

3、補鐵。預(yù)防缺鐵性貧血，從孕早期開始。除了服用含鐵的制劑，飲食上可以多吃含鐵豐富食物，例如，動物肝臟（每周1-2次 豬肝，每次1-2 兩）、紅肉每日1-2兩。有的孕媽以為紅糖水、紅棗補鐵，孕期大量喝紅糖水，其實，植物性食物含鐵量和吸收率較低。

4、膳食纖維：不可少，不宜多。在日常飲食中，粗糧占主食30%，蔬菜每天一斤，水果也不宜太多1-2個即可。另外，根據(jù)需要可以添加膳食纖維補充劑、富含益生菌、益生元的奶制品，以維護腸道健康，減少便秘的發(fā)生。

5、最好的飲品就是白開水，其次是礦泉水、水果。盡量不要喝茶、咖啡、碳酸飲料。平時習慣喝咖啡的孕媽如果實在忍不住了，偶爾喝一點是可以的，但要注意量，每次不要超過200毫克咖啡因。

6、孕婦避免吃的十種食物：油炸食品、罐頭類食品、腌制食品、加工肉類食品（火腿腸等）、肥肉、奶油制品、方便面、燒烤類食品、冷凍甜點和碳酸飲料、果脯、話梅和蜜餞類食物。

孕媽媽每天食譜參考

主食： 3-5兩 （禁止油炸）

清淡： 糖（不吃）、鹽（1小勺）、油（3湯匙）

水分： 每日6杯水（白開水，礦泉水）

餐次： 3（正餐）+3 （加餐）

多吃： 蔬菜（1斤）、水果（1個， 加餐）

保證： 煮蛋1個，牛奶 1袋+酸奶1杯、瘦肉（2-3兩）、豆類（1-2兩） 魚類（每周2-3次清蒸魚）

補充： 孕期復合維生素+礦物質(zhì)

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