維生素D

如果維生素D攝入量不足，很容易造成骨骼的損傷，甚至是骨質(zhì)疏松。醫(yī)學(xué)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天服用800單位的維生素D能夠減少中老年女性髖骨骨折風(fēng)險(xiǎn)的30%。

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，獲得充足維生素D的途徑主要有三種：曬太陽(yáng)、飲食補(bǔ)充、維生素補(bǔ)充劑。因此，建議成年女性每天最好能夠喝一杯牛奶、酸奶，平時(shí)多曬曬太陽(yáng)。如果不愛(ài)喝牛奶，可以考慮其他替代乳制品，或者是維生素D補(bǔ)充劑。

鈣

鈣可以幫助身體骨骼更加強(qiáng)健。女性過(guò)了25歲之后，身體中的鈣水平就開(kāi)始走下坡路了，特別是即將步入更年期的時(shí)候，骨細(xì)胞的生成能力也會(huì)跟著下降，因此需要及時(shí)補(bǔ)鈣，養(yǎng)成健康骨骼。

日常飲食中，除了奶制品，豆制品、谷物、蔬菜如羽衣甘藍(lán)、花椰菜、白菜等，魚(yú)類如鮭魚(yú)、沙丁油魚(yú)等鈣含量都比較豐富。除了吃含鈣豐富的食物，一般營(yíng)養(yǎng)學(xué)家還會(huì)建議老年婦女使用鈣補(bǔ)充劑，每次600毫克，一日兩次。

ω-3多不飽和脂肪酸

多富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物，如深海魚(yú)等，可以降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。ω-3多不飽和脂肪酸可能有助于減緩動(dòng)脈中的斑塊積聚的增長(zhǎng)和降低血壓。研究表明，ω-3不飽和脂肪酸能增加血液中好的膽固醇水平，降低壞膽固醇水平。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，女性多吃魚(yú)，特別是多不飽和脂肪酸豐富的魚(yú)類如鮭魚(yú)，羅非魚(yú)和鱈魚(yú)等，一周至少兩次。橄欖油中也含有豐富的不飽和脂肪酸，對(duì)女性健康也有益處。

維生素B12

絕經(jīng)后女性，如果飲食中缺乏某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素B12，會(huì)增加貧血的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員對(duì)近73000名絕經(jīng)后女性進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)她們當(dāng)中5.5%的人是貧血的。而女性貧血患者的飲食中往往會(huì)消耗較少的蛋白質(zhì)，葉酸（也叫維生素B9）、鐵、維生素C和維生素B12。

隨著年齡的增長(zhǎng)，女性很容易缺乏維生素B12，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，胃酸不足，會(huì)影響到維生素的吸收和利用。

當(dāng)女性缺乏維生素B12時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)異常疲勞、體重下降、體重下降，記憶力減退，癡呆和抑郁癥等問(wèn)題。

維生素B12的每日推薦量是2.4微克，魚(yú)、肉、禽、蛋、奶和強(qiáng)化早餐谷物等中含量豐富。對(duì)于素食主義者來(lái)說(shuō)，很容易缺乏維生素B12，可以服用維生素補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充。

葉酸

很多人都知道，女性在備孕時(shí)一定要補(bǔ)充葉酸，他們不知道的是，對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō)，葉酸的補(bǔ)充也是十分有必要的。因?yàn)槿~酸對(duì)心血管健康有很大的保護(hù)作用。當(dāng)葉酸水平偏低時(shí)，女性會(huì)出現(xiàn)貧血、消瘦、乏力、頭痛等癥狀，同時(shí)心臟健康也會(huì)受到威脅。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些注意葉酸補(bǔ)充的女性患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低。

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，特別是絕經(jīng)后女性，每天推薦補(bǔ)充400微克的葉酸?？梢酝ㄟ^(guò)食用綠葉蔬菜、柑桔、漿果、堅(jiān)果和橄欖油等食物獲取。