擺脫酒癮、重拾健康睡眠可從認(rèn)知行為療法、藥物輔助、規(guī)律作息、飲食調(diào)節(jié)、運(yùn)動鍛煉等方面入手。

1. 認(rèn)知行為療法：認(rèn)知行為療法能幫助認(rèn)識對酒精的不合理認(rèn)知和行為模式，糾正錯(cuò)誤觀念。通過心理輔導(dǎo)和行為訓(xùn)練，如厭惡療法，讓大腦將飲酒與不愉快體驗(yàn)建立聯(lián)系，降低對酒的渴望。同時(shí)，學(xué)會應(yīng)對壓力和負(fù)面情緒的健康方式，避免借酒消愁，從而減少飲酒沖動。

2. 藥物輔助：納曲酮可阻滯μ-阿片受體，減少與物質(zhì)使用障礙相關(guān)的渴望和欣快感，有助于控制酒癮。阿坎酸能作用于大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，緩解酒精戒斷后身體的不適，降低復(fù)飲風(fēng)險(xiǎn)。苯二氮?類藥物可緩解酒精戒斷時(shí)出現(xiàn)的焦慮、震顫等癥狀，保證身體平穩(wěn)度過戒斷期。但使用藥物需遵醫(yī)囑。

3. 規(guī)律作息：保持固定的起床和睡覺時(shí)間，即使在周末也不要有太大的時(shí)間差異。睡前避免使用電子設(shè)備，因?yàn)槠聊话l(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。營造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境，有助于快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

4. 飲食調(diào)節(jié)：多攝入富含維生素B族的食物，如全麥面包、瘦肉、豆類等，B族維生素能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解酒精對神經(jīng)的損傷。避免睡前攝入咖啡因和大量液體，咖啡因會使人興奮，大量液體會導(dǎo)致夜間頻繁起夜，影響睡眠連續(xù)性。

5. 運(yùn)動鍛煉：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以促進(jìn)新陳代謝，釋放壓力，改善睡眠。可以選擇有氧運(yùn)動，如散步、慢跑、游泳等，每周進(jìn)行至少三次，每次30分鐘以上。運(yùn)動還能增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高心理韌性，幫助更好地應(yīng)對戒酒過程中的不適。

擺脫酒癮、重拾健康睡眠是一個(gè)綜合性的過程，需要從多個(gè)方面入手。認(rèn)知行為療法能從心理層面解決對酒的依賴問題，藥物輔助可緩解戒斷癥狀和降低復(fù)飲風(fēng)險(xiǎn)，規(guī)律作息、飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動鍛煉則有助于改善身體狀態(tài)和睡眠質(zhì)量。在實(shí)施這些方法時(shí)，要保持耐心和堅(jiān)持，必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。