職場人易患腰間盤突出，可通過小飛燕、五點支撐法、游泳、倒走、平板支撐、慢跑、瑜伽、太極拳等鍛煉法緩解。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行30 - 50次，可增強腰背肌力量。

2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。能有效鍛煉腰背肌肉。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，尤其是蛙泳和仰泳，在游泳過程中，脊柱處于無負重狀態(tài)，同時又能鍛煉腰背肌肉，增強脊柱的穩(wěn)定性。建議每周游泳2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時，腰部肌肉會有規(guī)律地收縮和舒張，有助于增強腰部肌肉力量，緩解腰間盤突出癥狀。倒走時要選擇平坦、空曠、沒有障礙物的地方，每次倒走15 - 20分鐘，速度不宜過快。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅持30 - 60秒，可進行3 - 4組。平板支撐能鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。

6. 慢跑：慢跑可以促進身體血液循環(huán)，增強腰部肌肉的耐力。慢跑時要注意保持正確的姿勢，步伐不宜過大，每周可進行3 - 4次，每次20 - 30分鐘。

7. 瑜伽：一些特定的瑜伽姿勢，如貓牛式、下犬式、三角式等，有助于伸展和強化腰部肌肉，增加脊柱的柔韌性。可每周參加2 - 3次瑜伽課程，或在家自行練習。

8. 太極拳：太極拳動作緩慢、柔和，注重身體的整體性和協調性，練習太極拳可以增強腰部肌肉的力量和柔韌性，改善腰部的血液循環(huán)。每天可練習1 - 2次，每次20 - 30分鐘。

對于職場腰間盤突出患者，上述8種鍛煉法能增強腰背肌力量、改善脊柱穩(wěn)定性、緩解癥狀。鍛煉要循序漸進、長期堅持，若鍛煉中疼痛加劇或不適，應及時就醫(yī)。