老年腰間盤突出是常見的脊柱疾病，由腰椎間盤退變、損傷等引發(fā)。適合老年患者的鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、太極拳、平板支撐、散步、瑜伽等。

1. 小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，每組10 - 15次，每天可做3 - 4組。此動作能增強(qiáng)腰背肌力量，維持脊柱穩(wěn)定性。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。有助于增加腰部肌肉力量，緩解疼痛。

3. 游泳：游泳是全身性運(yùn)動，水的浮力可減輕身體對腰椎的壓力。建議選擇蛙泳，每周進(jìn)行3 - 4次，每次30分鐘左右。能鍛煉腰背肌，促進(jìn)腰椎康復(fù)。

4. 倒走：倒走時腰部肌肉有節(jié)律收縮和放松，可改善腰部血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部肌肉力量。選擇平坦、無障礙物的場地，每次倒走15 - 20分鐘，每天1 - 2次。

5. 太極拳：動作舒緩，能調(diào)節(jié)身體平衡，增強(qiáng)腰部肌肉協(xié)調(diào)性。每天練習(xí)1 - 2次，每次20 - 30分鐘?？筛纳蒲倒δ埽瑴p輕疼痛。

6. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅持30 - 60秒，每組進(jìn)行3 - 4次，每天做2 - 3組。能增強(qiáng)核心肌群力量，保護(hù)腰椎。

7. 散步：是簡單有效的鍛煉方式，每天散步30 - 60分鐘，速度適中?？纱龠M(jìn)腰部血液循環(huán)，減輕癥狀。

8. 瑜伽：選擇溫和的瑜伽動作，如貓牛式、下犬式等。每周進(jìn)行2 - 3次，每次40 - 60分鐘。有助于增加腰椎柔韌性，緩解疼痛。

這些鍛煉方法對老年腰間盤突出患者康復(fù)有益，但鍛煉時要循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況調(diào)整強(qiáng)度和時間。若鍛煉中出現(xiàn)疼痛加重等不適，應(yīng)立即停止并及時就醫(yī)。堅持科學(xué)鍛煉，能有效改善腰椎功能，提高生活質(zhì)量。