現(xiàn)在，越來(lái)越多的人健康意識(shí)增強(qiáng)，全民減肥時(shí)代拉開(kāi)序幕，有些人為了減肥，飲食限制過(guò)狠，忽略了營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)保證。還有些年輕人“朋克養(yǎng)生”，拿著泡著枸杞的保溫杯，熬著最深的夜，這些不良習(xí)慣很容易造成鐵損耗增加，同時(shí)有些人胃酸缺乏、消化道出血、女性月經(jīng)過(guò)多、孕婦、兒童、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、素食主義者、長(zhǎng)期大量喝咖啡、濃茶，這些都是鐵缺乏的高發(fā)群體。

鐵在我們體內(nèi)有多種存在形式，生理功能也很廣泛?？梢院铣裳t蛋白，是運(yùn)輸氧的重要成分?？梢院铣杉〖t蛋白，有結(jié)合氧、儲(chǔ)存氧的功能。可以構(gòu)成人體多種必需的酶，是細(xì)胞代謝不可缺少的物質(zhì)。和免疫功能密切相關(guān)，鐵缺乏會(huì)影響機(jī)體的免疫力。和大腦功能相關(guān)，早期缺鐵性貧血對(duì)兒童智力的影響可持續(xù)多年。鐵還可以促進(jìn)人體的新陳代謝。

我們?cè)陂T診時(shí)，經(jīng)常有患者問(wèn)我吃了很多菠菜，怎么還貧血呢？對(duì)于營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生來(lái)說(shuō)，我們的感覺(jué)就是營(yíng)養(yǎng)科普任重道遠(yuǎn)?。?strong>關(guān)于補(bǔ)鐵的謠言，統(tǒng)一來(lái)辟謠一下。

1、菠菜含鐵高，補(bǔ)鐵效果好。數(shù)據(jù)上來(lái)看，100g新鮮菠菜中鐵含量為2.9mg，而100g新鮮豬肝含鐵量為23.2mg，差距很明顯，而且菠菜中鐵的吸收率僅為5%，并不是理想的補(bǔ)鐵食物，但是菠菜中富含葉酸和維生素C，這些營(yíng)養(yǎng)素是有利于鐵吸收的。所以如果單純吃菠菜補(bǔ)鐵是不正確的，但是菠菜跟鐵含量豐富且吸收率高的動(dòng)物肝、動(dòng)物血、瘦肉一起吃，是可以促進(jìn)鐵吸收的。但是菠菜當(dāng)中含有大量草酸，是影響鐵吸收的，所以吃菠菜之前記得焯水。

2、鐵鍋炒菜補(bǔ)鐵。鐵鍋炒菜可能產(chǎn)生的鐵屑量微乎其微，而且是三價(jià)鐵，是很穩(wěn)定的，很難被人體吸收。所以，鐵鍋炒菜并不能補(bǔ)鐵。

3、吃雞蛋補(bǔ)鐵。100g雞蛋當(dāng)中含鐵量?jī)H有1.6mg，而且雞蛋里的卵黃高磷蛋白會(huì)抑制鐵元素的吸收，所以雞蛋補(bǔ)鐵效果并不好。

4、吃紅棗、喝紅糖補(bǔ)鐵。這可能是民間流傳了很多年的故事了，紅糖和紅棗的含鐵量不高，而且其中含有的鐵都是非血紅素鐵，吸收率低，并不是補(bǔ)鐵的好選擇。

那哪些食物才是補(bǔ)鐵的好幫手呢？

1、動(dòng)物肝臟。肝臟是動(dòng)物的造血器官，血細(xì)胞豐富，是公認(rèn)的補(bǔ)鐵好物。100g鴨肝含鐵量為23.1mg，100g雞肝含鐵量為12mg，含鐵量豐富，且易消化吸收。但肝臟當(dāng)中膽固醇含量高，要適量吃。

2、動(dòng)物血。如100g鴨血含鐵量達(dá)到了30.5mg，100g豬血含鐵量8.7mg，且都是血紅素鐵，吸收率高。動(dòng)物血還有一大優(yōu)勢(shì)，就是膽固醇含量低，不用擔(dān)心膽固醇攝入量超標(biāo)。

3、瘦肉。深紅色的牛肉富含血紅素鐵，100g含有4.4mg鐵，羊肉100g含有3.9mg鐵，豬肉100g含有3.0mg鐵，雖然沒(méi)有動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血鐵含量豐富，但是這些都是我們?nèi)粘２妥郎戏浅３Ｒ?jiàn)的食物，且都是血紅素鐵，易于吸收，也是補(bǔ)鐵的良好選擇。

鐵的來(lái)源充足了，促進(jìn)鐵吸收的食物也不能少。

1、維生素C，可以將三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，能更好地促進(jìn)腸道對(duì)鐵的吸收，幫助制造血紅蛋白。富含維生素C的食物很多，主要存在于新鮮的蔬菜水果中，常見(jiàn)的菜肴如柿子椒炒豬肝、韭菜炒鴨血等等都是好搭配。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)鐵的吸收，也為人體合成血紅蛋白提供必需的材料，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)自于我們常吃的魚(yú)、肉、豆、蛋、奶。這些食物也要保證攝入量！

素食者無(wú)法從動(dòng)物性食物中獲取血紅素鐵，可以多選擇富含鐵的植物性食物，瓜子、榛子、芝麻等堅(jiān)果種子鐵含量相對(duì)豐富，同時(shí)多吃富含維生素C的蔬果，促進(jìn)鐵吸收。如有必要，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鐵劑，不要盲目服用鐵劑，以防過(guò)量補(bǔ)充。

參考文獻(xiàn)：

1、《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版》第一冊(cè)、第二冊(cè)

2、《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)》

3、《中國(guó)居民膳食指南（2022）》