春節(jié)假期又趕上了來勢(shì)洶洶的新冠病毒疫情，這讓平時(shí)就久坐少動(dòng)、不愛運(yùn)動(dòng)的朋友更是有了宅在家中的理由，打著“為國(guó)家做貢獻(xiàn)”的旗號(hào)在家里養(yǎng)膘，等到意識(shí)到體重飆升，卻只好亡羊補(bǔ)牢，重啟減肥大業(yè)。

說起減肥，一直都是人們關(guān)心的話題，它不是盲目做“加減法”，而是有規(guī)律可循的健康科學(xué)?！墩w健康金字塔》這本書介紹了5個(gè)人體代謝規(guī)律，能夠幫助我們規(guī)避錯(cuò)誤的減肥認(rèn)知，達(dá)到更健康、有效的減肥目標(biāo)。

1、新陳代謝的代償機(jī)制

知己知彼，才能百戰(zhàn)不殆。減肥就是一場(chǎng)與新陳代謝的戰(zhàn)斗，想要取得勝利，首先要熟知新陳代謝的特性。

新陳代謝的特性是能夠?qū)ι眢w的變化做出適應(yīng)和反應(yīng)，一刻不停地尋求平衡和保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。你的每個(gè)新陳代謝上的變化，這個(gè)機(jī)制都會(huì)在相反方向做出修正，如同與一個(gè)不可戰(zhàn)勝的對(duì)手在拔河比賽，取勝的唯一方法就是松開繩子。

減肥圈流行這樣一句話——“管住嘴邁開腿”，這樣是否可行？來看一下“管住嘴邁開腿”的結(jié)果：

不論是管住嘴還是邁開腿即多運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)時(shí)間更長(zhǎng)、強(qiáng)度更大、更經(jīng)常），其最直接的結(jié)果會(huì)導(dǎo)致饑餓，能量耗竭，對(duì)食物的極度渴望。

節(jié)食時(shí)人體攝入不到糖分的時(shí)候，大腦會(huì)釋放一個(gè)叫促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素的物質(zhì)。這個(gè)物質(zhì)會(huì)讓人感到非常的不安，迫使人去尋找糖或者含糖食物，并只有得到糖或者含糖食物的時(shí)候才會(huì)滿足。而當(dāng)你終于縱容自己去吃的時(shí)候，你很容易放開肚皮，不吃膩決不罷休。

信奉"管住嘴邁開腿"的人把人體的新陳代謝當(dāng)成一個(gè)計(jì)算器，只需要輸入正確的數(shù)字，就可以達(dá)到減重的目的。實(shí)際情況遠(yuǎn)非這樣簡(jiǎn)單，而應(yīng)該應(yīng)用新陳代謝的代償機(jī)制跟你的代謝系統(tǒng)斗智斗勇，玩一個(gè)比"管住嘴邁開腿"更好的游戲。

不同的人對(duì)"管住嘴邁開腿"反應(yīng)的方式不同，但是時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)產(chǎn)生代償。不僅在饑餓、能量耗竭、對(duì)食物的極度渴望方面產(chǎn)生代償，也會(huì)減慢代謝率—即所謂的“適應(yīng)性產(chǎn)熱作用”，引發(fā)新陳代謝的明顯減慢、減少燃燒熱量，一天的能量消耗可以降低25%。而這些變化是由于幾種因素的共同作用：

肌肉流失

瘦素/甲狀腺素的輸出變化

非運(yùn)動(dòng)相關(guān)動(dòng)作的自發(fā)減少

在與新陳代謝拔河比賽中放手松開繩子，從而戰(zhàn)勝新陳代謝，需要非常用心、在運(yùn)動(dòng)和節(jié)食上不能走極端、學(xué)會(huì)閱讀身體代謝的信號(hào)，可以循環(huán)進(jìn)行少吃少運(yùn)動(dòng)和多吃多運(yùn)動(dòng)。

2、新陳代謝的多任務(wù)處理機(jī)制

在減肥以及增肌訓(xùn)練過程中，我們往往會(huì)遇到這樣的一些問題，如體重下降但身體狀態(tài)也跟著下降，再比如練出肌肉塊但力量沒有提升。這些情況，往往是新陳代謝的多重任務(wù)機(jī)制在作怪。

我們的身體是在合成代謝和分解代謝的循環(huán)中運(yùn)轉(zhuǎn)，新陳代謝功能不能同時(shí)很好地完成多重任務(wù)，即身體喜歡要么把所有資源都儲(chǔ)存成脂肪和肌肉即合成代謝，要么燃燒脂肪和肌肉即分解代謝。雖然可以做到兩者兼顧，但是相當(dāng)于用一只手又摸腦袋又拍肚子，不太容易做到，也需要時(shí)間來掌握這個(gè)技術(shù)。

使用合成類固醇的人和剛開始節(jié)食的人，對(duì)節(jié)食和鍛煉產(chǎn)生的反應(yīng)效果最佳，他們既能去掉脂肪又能增加肌肉；但對(duì)于正常的有經(jīng)常鍛煉的人，要小心落入新陳代謝的多重任務(wù)機(jī)制設(shè)計(jì)的兩個(gè)陷阱：

皮包骨肥：當(dāng)你瘋狂的運(yùn)動(dòng)的同時(shí)吃的很少，會(huì)燃燒脂肪也會(huì)燃燒肌肉，最后體重雖然輕了，但是人變得虛弱，大多數(shù)人都不希望變成這樣。

肌肉肥：如果你做重量訓(xùn)練增肌，肌肉增長(zhǎng)的同時(shí)又長(zhǎng)了一些脂肪（或者沒有減少脂肪），你看起來自然會(huì)大塊一些。

這種經(jīng)歷因人而異，因每個(gè)人的訓(xùn)練類型和節(jié)食方式不同而不同。我們現(xiàn)在知道高蛋白飲食和以抓舉為主的力量訓(xùn)練可以既減脂又增肌，很多人沒有掌握這兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，做快頻率的心肺訓(xùn)練而不是大重量訓(xùn)練，放棄碳水化合物并減少蛋白質(zhì)攝入，因此難以達(dá)到理想的效果。

碳水化合物和蛋白質(zhì)是胰島素的有效刺激物，而胰島素主要的合成代謝激素，胰島素不足會(huì)影響增肌。這個(gè)機(jī)制在訓(xùn)練和節(jié)食中利用時(shí)很微妙，做減肥訓(xùn)練要發(fā)現(xiàn)自己的最佳區(qū)間，不多也不少，二者兼顧。

另外我們不提倡為了減肥而減肥，更不能因?yàn)榉椒ú划?dāng)而損害身體健康。在減肥早期可以甩一甩肥膘，隨后要按照整體健康金字塔關(guān)注飲食、呼吸、弱鏈和關(guān)鍵鏈等等，逐步讓身體運(yùn)動(dòng)功能和健康狀況逐級(jí)躍升。擺正態(tài)度、調(diào)整好思維模式，肌肉圍度和基礎(chǔ)代謝率增加后，靠滴水穿石的正道去慢慢消耗脂肪。

3、新陳代謝效率的奧秘

有的朋友表示自己喝涼水都長(zhǎng)肉，而有的人則是怎么吃都不見長(zhǎng)胖，這實(shí)在是讓前者很受挫。而這種情況，主要取決于自身新陳代謝效率的高低。

一般而言，高效新陳代謝指更容易攝取和儲(chǔ)存能量，以熱能的形式耗散少，也就是容易長(zhǎng)胖的類型；低效新陳代謝則指不容易攝取和儲(chǔ)存能量，而又以熱能的形式耗散多，即不容易長(zhǎng)胖的類型。因此，如果你想減脂，那么你需要低效率的新陳代謝引擎。

新陳代謝效率是由基因和代謝性激素決定的：

如甲狀腺功能正常時(shí)產(chǎn)生的代謝性熱量多，新陳代謝效率就是低效的；如果甲狀腺功能減退，產(chǎn)生熱量少，新陳代謝效率就是高效的，所以甲狀腺功能減退的人對(duì)節(jié)食反應(yīng)較慢。

身體的某些部位容易囤積脂肪，如臀部、屁股、女性的大腿和乳房，這些部位對(duì)胰島素敏感容易儲(chǔ)存脂肪不容易釋放脂肪。

新陳代謝效率機(jī)制和前面講的代償機(jī)制有一些重疊。節(jié)食會(huì)使代謝更高效，是由于適應(yīng)性的產(chǎn)熱作用所致。

主要營(yíng)養(yǎng)素、毒素和腸道內(nèi)的微生物也會(huì)影響代謝效率：

蛋白質(zhì)：飽腹感最強(qiáng)，產(chǎn)生熱量最多的主要營(yíng)養(yǎng)素，是“低效燃料”，最難儲(chǔ)存成脂肪。

碳水化合物：飽腹感和產(chǎn)熱作用僅次于蛋白質(zhì)，但是不同的碳水化合物變化很大，富含纖維素的效率很低，精制的碳水化合物含纖維素少效率高，在不同狀態(tài)下，淀粉中的抵抗淀粉含量可以不同，如涼的土豆和皮一起吃比熱的無皮土豆泥更無效，米飯和可可油烹飪、冷卻后以及冷卻后再加熱，可食用的卡路里可以減少50%。

脂肪：脂肪是你能夠吃和儲(chǔ)存的最有效的燃料，但是和蛋白質(zhì)一起吃飽腹感會(huì)更強(qiáng)，代謝特點(diǎn)變得無效。

“毒素”：毒素是指持續(xù)器官污染物，這些化合物在環(huán)境中集聚（農(nóng)藥殘留、塑料浸出、工業(yè)污染物等等），在動(dòng)物脂肪組織中濃集，這個(gè)過程叫做生物聚集效應(yīng)。主要存在于肥肉和噴灑農(nóng)藥的作物中。

消化道內(nèi)的菌群：在你消化道里菌群的數(shù)量和類型也可以決定你的新陳代謝功能。他們不僅消耗熱量，還給你身體發(fā)出信號(hào)來調(diào)節(jié)你的代謝調(diào)溫器。

4、新陳代謝的個(gè)性化

我們都知道，每個(gè)人的新陳代謝是不同的，這種不同造就了我們?cè)诮】怠Ⅲw適能和外觀上的差異。

因此，我們每個(gè)人在如何處理、消化食物上，可以有很大的不同，如是否對(duì)苦的食物敏感、對(duì)胰島素敏感或者抵抗的程度、對(duì)疾病的易感性，等等。

我們必須尊重每個(gè)人的不同之處，如果你吃一點(diǎn)脂肪就胖起來、痤瘡爆發(fā)或者感到疲乏，那你就應(yīng)該盡量少吃脂肪——即使健康書建議你往咖啡里加一磅的脂肪。

5、精神熵法則

減肥并非易事，在訓(xùn)練過程中，充沛的意志力能夠幫助我們控制自己的行為，減少和避免恢復(fù)習(xí)慣性的、找樂子的行為。

意志力如同電池，既能夠耗竭也能夠再充電。意志力也不是非有即無，而是可以通過正念和訓(xùn)練發(fā)展的東西，生活中要有意識(shí)的給你的電池充電。除了開始做功能訓(xùn)練、吃健康飲食外，我們還可以通過創(chuàng)造新的追求、訓(xùn)練感恩、放松活動(dòng)、冥想打坐等方法進(jìn)行快速充電。

而看電視、玩電腦看似可以放松和充電，但只是很短暫的一會(huì)，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)楹碾姟Ｈ绻麄€(gè)周末都在看電視，你不可能感到放松和精力充沛；此外緊張壓力可以快速消耗意志力電池、打開大腦中找樂子的中心、抑制激勵(lì)中心。

精神熵法則揭示了需要有意識(shí)、主動(dòng)地追求休息、放松，充電和恢復(fù)精神能量，這些精神能量在快速的現(xiàn)代生活方式中耗費(fèi)殆盡。

如果想要認(rèn)真地追求健康、把代謝功能維持在高水平（尤其在逐漸老去的過程中），就必須提高上述這些活動(dòng)的優(yōu)先級(jí)別，把他們放在中心的位置。

俗話說“不能一口吃個(gè)胖子”，減肥也不能一蹴而就。長(zhǎng)胖不需要技術(shù)，通過以上介紹，我們知道減肥卻是一個(gè)技術(shù)活。

家庭醫(yī)生在線（www.10646m2m.com）原創(chuàng)內(nèi)容，未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，違者必究，內(nèi)容合作請(qǐng)聯(lián)系：020-37617238