日常的不當(dāng)行為會(huì)引起腰部疾病，因此大家需要學(xué)會(huì)護(hù)腰方法。上班族每天久坐缺少運(yùn)動(dòng)，該如何保護(hù)自己的腰呢？

護(hù)腰方法

1、護(hù)腰的中醫(yī)方法

（1）扳肩推腰法：患者俯臥位，術(shù)者站于患者一側(cè)，一手推壓腰部痛處，一手扳起患者對(duì)側(cè)肩前部至最大限度，雙手同時(shí)用力扳推。

（2）扳腿推腰法：患者俯臥位，術(shù)者站于患者一側(cè)，一手推壓腰部痛處，一手從患者對(duì)側(cè)腰關(guān)節(jié)前上方將其下肢搬起到最大限度時(shí)，雙手同時(shí)扳推。

（3）腰部斜扳法：患者側(cè)臥位，雙下肢在上者髖膝關(guān)節(jié)屈曲，在下者伸直，術(shù)者一手推按住患者肩前部或肩后部，另一手抵住患者臀部或髂前上棘，將患者腰部旋轉(zhuǎn)至最大限度后，兩手同時(shí)用力，做相反方向扳動(dòng)。

2、護(hù)腰的鍛煉方法

腰部肌肉要鍛煉。倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時(shí)，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運(yùn)動(dòng)。對(duì)于久坐的上班族來(lái)說(shuō)，可以每天每隔段時(shí)間做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（此時(shí)，雙肘要放平），以及向后仰腰、向上牽拉等。

3、護(hù)腰的日常注意事項(xiàng)

（1）不論平時(shí)或持重時(shí)均應(yīng)減少?gòu)澭?。因?yàn)橄蚯皬澭鼤r(shí)腰間盤(pán)后移，若反復(fù)彎腰，一旦保護(hù)髓核的纖維環(huán)磨損，可能發(fā)生椎間盤(pán)透明變性甚至斷裂，特別是在后外側(cè)的薄弱處。健康的椎間盤(pán)能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上，在身體垂直運(yùn)動(dòng)時(shí)起著緩沖震蕩的作用。有時(shí)如果必須做彎腰動(dòng)作，這時(shí)可以用彎膝下蹲動(dòng)作來(lái)替代，簡(jiǎn)單講就是盡量彎膝不彎腰。

（2）腰部要正確用力。俗話說(shuō)立柱頂千斤，舉重運(yùn)動(dòng)員能負(fù)重舉起超過(guò)自身體重?cái)?shù)倍的重量，就是利用了正確的技術(shù)。舉重時(shí)，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收縮后下蹲，腰部始終處于直立狀態(tài)，收腹挺胸，這就是安全姿態(tài)。在坐姿時(shí)，腰部不能空，要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立，尤其對(duì)于長(zhǎng)期坐著工作的人，不能讓腰間盤(pán)后移，如司機(jī)、辦公室人員等。

適合上班族護(hù)腰健腰的小運(yùn)動(dòng)

1、逆行治腰疼法

患者在平整的地上倒退行走，盡量做到膝蓋不彎曲，腰部放松，雙手握空拳，用四指包住大拇指，手臂前后自由擺動(dòng)，亦可用雙手反握輕叩腰部。

2、按穴治腰痛法

用拇指或食指依次點(diǎn)按：坐骨結(jié)節(jié)和股骨大轉(zhuǎn)子聯(lián)線的中點(diǎn)，大腿后方中央，窩中央偏外處，小腿肚中央，內(nèi)踝的后方等5個(gè)穴位，每穴點(diǎn)按1分鐘，有酸、脹、麻的感覺(jué)為佳，每日3次，可減輕腰部疼痛。

3、牽拉治腰疼法

患者趴在床上，雙手抓住床頭，另—人抓緊患者腳踝向后方牽拉，連續(xù)10次，連續(xù)數(shù)日，可使腰痛減輕。