俯臥撐

俯臥撐比較適合有一定力量基礎的朋友做，每次做都要讓身體盡量的繃直。尤其是腿部和腰部不可以彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的最好方式。

啞鈴

啞鈴是比較簡單的一種健身器材，很適合鍛煉使用，如果男性朋友想要鍛煉肱二頭肌，可以試試啞鈴哦，效果非常好，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

跑步

每天堅持跑步為2000-5000米長跑，能讓身體里的心肺功能以及耐受性得到大大提高。同時也能夠鍛煉到全身的肌肉群，是一種能夠快速練好健美肌肉的方法。

仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

立定跳遠

立定跳遠一天中分早中晚做3組，每組做25-50個，是極為快速的練到腿部肌肉以及拉長全身肌肉線條的方法。

蹲伏趴站

做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8-10次。

游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8-10次。