1、杠鈴頸后深蹲

重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。

動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。

要點：下蹲時大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習更到位。

站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。

2、杠鈴前深蹲

發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。

動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。

要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。

3、肩托深蹲

發(fā)展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。

動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。

要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質(zhì)量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。

4、腿舉

主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。

要領(lǐng)：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄于肩）。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。

要點：在練習時不應養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。

5、腿屈伸

能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。

要領(lǐng)：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。

要點：關(guān)鍵是動作要做到家，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。

練習方法：

傳統(tǒng)的練法是先做復合動作后做孤立動作，但練股四頭肌主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分。

肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。