1、然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起。

2、在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位。

3、盡可能的將重量向上提起，然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。

4、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。