一、坐姿髖部外旋

1、坐在長凳上，將彈力帶固定在右側(cè)的長凳上（或者某個(gè)物體上），將彈力帶另一端固定在你的右腳踝上。

2、保持雙膝并攏，用兩秒的時(shí)間（或者數(shù)兩個(gè)數(shù)）緩慢外旋你的小腿至外側(cè)（2秒或數(shù)兩個(gè)數(shù)），然后緩慢的控制小腿回到起始位（2秒或數(shù)兩個(gè)數(shù)）。在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

二、站姿前抬腿

1、把彈力帶固定在你的右腿上，站起。

2、保持你的右腿伸直，用2秒的時(shí)間（或者數(shù)兩個(gè)數(shù)）向前屈腿，然后緩慢回落（2秒或數(shù)兩個(gè)數(shù)）。在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

三、站姿髖外展

1、把彈力帶固定在一個(gè)穩(wěn)定的位置上。

2、把彈力帶固定在右腳腳踝上。

3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉動(dòng)下緩慢將右腿向身體右側(cè)打開（用2秒的時(shí)間完成該過程，或者數(shù)兩個(gè)數(shù)），然后緩慢的回到起始位置。（2秒或數(shù)兩個(gè)數(shù)）在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。