1、腰背練習

方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環(huán)繞旋轉，呈靜態(tài)抗力6～8秒。然后反方向重復。間歇30～40秒。

效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

什么是有氧運動提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協(xié)同轉動。兩腳不可移動。

2、胸腹練習

有氧運動減肥方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復7～8次。

效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。

3、腿膝練習

方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。

效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。

提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。