一、步行鍛煉隨時(shí)隨地可進(jìn)行

步行對(duì)于健康有很大好處。許多體育研究者認(rèn)為，步行是健身及保持身材的最好方法。步行的優(yōu)點(diǎn)多多：步行不需要任何器械輔助，惟一需要的只是一雙好鞋，是相當(dāng)經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的一種運(yùn)動(dòng)。此外，步行可以適應(yīng)你的每日生活，只要有空閑，無(wú)論時(shí)間長(zhǎng)短，都可以進(jìn)行。步行的同時(shí)還可以結(jié)合其他活動(dòng)，如一邊走路一邊和朋友聊天。

步行是差不多所有人都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，毫無(wú)危險(xiǎn)，任何體質(zhì)任何年齡的人都適合。若以平均每小時(shí)走4公里的速度，每分鐘就能消耗掉5卡熱量，每小時(shí)就是300卡，若是每天都這樣做的話，一年可以減重8公斤左右，而且不需要節(jié)食。步行能收緊你的小腿、大腿、腳部以及臀部，還能鍛煉肩部、上背部、胸部和手部的肌肉。

二、散步治療緊張性頭痛

頭痛是困擾上班族的一種常見(jiàn)病，大部分原因是由精神緊張引起的。美國(guó)醫(yī)學(xué)家指出，要舒緩生活和工作中的緊張，防止頭痛發(fā)生，最好的辦法是散步。即使你正遭受頭痛的折磨，散步也有顯著療效。

如果想每天早晨起來(lái)精神爽，杜絕緊張性頭痛，只需每日散步兩次，每次10分鐘，其中一次在傍晚飯后。散步能令全身心放松，最終達(dá)到放松全身緊張、疲勞的肌肉，進(jìn)而治療與精神緊張有關(guān)的頭痛，而不需要藥物治療。專家認(rèn)為，要治療精神緊張的頭痛，先從放松肌肉做起，增進(jìn)血液循環(huán)。為了增加散步的健康療效，應(yīng)做到以下幾個(gè)方面：

1、盡量在完成一天的工作之后散步。

2、與自己喜歡的親友一起散步。

3、在空氣清新、環(huán)境優(yōu)美安靜的地方散步。

4、持之以恒，每周至少4到5次。

三、伸展肢體減輕壓力

也許你在不懈努力，以求工作完美，也許你為完成任務(wù)，過(guò)多地外出活動(dòng)。因此，你的肌肉為了對(duì)抗壓力而變得緊繃繃的，造成身體僵硬、疲倦和疼痛。松弛肌肉的最佳方法是伸展肢體。先光腳舒服地坐在一張椅子上，照以下方法伸展肢體。

聳肩：深深吸氣，雙肩盡量抬高，然后再將雙肩放下的同時(shí)呼氣。重復(fù)5次。

轉(zhuǎn)肩：將肩往前轉(zhuǎn)動(dòng)5次，再往后轉(zhuǎn)動(dòng)5次。

伸展頸部：頸部盡可能往右靠，使右耳和右肩相挨，保持5秒鐘。換方向再做。將頸部向前壓，下巴貼胸，保持5秒鐘。重復(fù)3遍。

彎曲腿足：雙腳前伸，讓腳趾向前指3秒鐘，然后讓腳趾盡量往后彎，指向自己3秒鐘。重復(fù)做10次。最后，由腳踝以順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)，用腳趾畫圓圈。

放松后背：將右膝靠胸，使足部懸空，保持10秒鐘。換腿再做。最后，雙腿同時(shí)，保持10秒鐘。

伸展全身：彎腰雙手觸摸腳趾，然后背部緊靠座椅，雙手往上伸展超越頭部后再右邊及左邊伸展。

四、適合上班族健身的方法

1、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

2、平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

3、做下蹲運(yùn)動(dòng)

雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次。該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度。

4、喝茶或咖啡時(shí)

工作一段時(shí)間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時(shí)候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。