1、熱身

主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。

2、力量鍛煉

根據(jù)個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。

3、柔韌性鍛煉

主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。 腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性；利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

4、心肺鍛煉

增加內(nèi)臟機能的訓練，主要通過以下三種方式完成。心肺交叉機：適合于體能較差的男士；對關節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。Spinning（動感單車）：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。