外劃：雙手前伸手掌傾斜大約45度（小拇指朝上）。雙手要同時向外、后方劃，繼而再屈臂向后、向下方劃。

內劃：掌心由外轉向內，手帶動小臂加速內劃，手由下向上并在胸前并攏（手高肘低、肘在肩下）。

前伸：雙手向前伸（肘關節(jié)伸直）。

提醒大家注意的是：外劃是放松的，內劃是用力的、加速完成的、前伸是積極的。雙手要外劃時抬頭才換氣，雙手內劃的時候收腿低頭稍憋氣，雙手要前伸過頭時才蹬腿吐氣。

腿部動作：

收腿：屈膝收腿腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢慢的收腿，這樣是可以減少阻力的。收腿結束時兩膝要與肩同寬，小腿與水面垂直并且腳牚在水面附近。

翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻腳尖朝外，腳牚要朝天，小腿和腳內側對準水像英文字母W。

夾蹬水：實際上是腿伸直的過程（屈髖、伸膝），要由腰腹和大腿同時發(fā)力，用小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向后、向下然后是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈那樣游泳。向外蹬水和向內夾水是要連續(xù)完成的，也就是說連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿并且攏伸直，雙腳內轉的同時要腳尖相對。蹬水的速度千萬不要過猛，要由慢到快地加速式蹬水，兩條腿將近伸直并攏的時候蹬水速度最快就好。

停：雙腿并攏伸直后在一個短暫的滑行（1-2秒）。