1、杠鈴拉起：找個(gè)重量適合自己的杠鈴，雙手反握杠鈴的杠子，正常的握法就好（等力量足夠再進(jìn)行不同距離的）。臀部翹起，膝蓋稍彎曲，背部要挺直，然后拉起杠鈴。記住杠鈴的位置是：起始位置懸置在膝蓋處，往腹部的位置拉起，杠鈴靠近腹部再下落，日常反復(fù)的練習(xí)。做三組，每組8-10次。

2、繩索拉練：這個(gè)動(dòng)作要兩個(gè)小分類。

（1）臥拉：將最適合自己的重量放在繩索的一側(cè)，然后拉住有拉環(huán)的一側(cè)。找一個(gè)可以固定雙腳的器材，讓小腿不移動(dòng)，從大腿到整個(gè)上半身都是懸空的狀態(tài)，然后雙手各拉住一個(gè)拉環(huán)，收緊腰部，進(jìn)行劃船練習(xí)，左右手兩邊同時(shí)進(jìn)行。也是三組練習(xí)，每組10-12次為最佳。

（2）蹲起拉：小腿依舊被固定住，這次進(jìn)行是站姿和下蹲拉起練習(xí)，讓繩索最放松狀態(tài)，身體是下蹲姿勢，然后慢慢將繩索拉起，這時(shí)候身體背部往后拉起，腹部往前收緊腹部，再回落。也是三組，每組10-12次練習(xí)。