一、重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)。

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說(shuō)，增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

二、重視重量訓(xùn)練。

以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過長(zhǎng)，以免導(dǎo)致可能的受傷。力量訓(xùn)練包括靜力訓(xùn)練，例如金雞獨(dú)立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí)。

三、注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。

適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人很重要。但沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能把體能全部?jī)?nèi)容都

練習(xí)到。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉韌帶的伸展練習(xí)、動(dòng)力和靜力的力量訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。搭配內(nèi)容則視個(gè)人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質(zhì)水平等等因素。

四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。

傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)，久坐（或久臥）不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。

鍛煉須持之以恒，這對(duì)老年健身者來(lái)說(shuō)，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒（如急躁、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等），由此使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，健身指導(dǎo)者給老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒，促其保持良好的思想情緒。