增肌訓(xùn)練的原理可以概括為“超負(fù)荷”和“超補(bǔ)償”，實(shí)質(zhì)是：通過(guò)大重量、超負(fù)荷的阻力訓(xùn)練，“破壞”身體某一部位的肌肉纖維，然后通過(guò)飲食補(bǔ)給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對(duì)破壞的肌肉纖維進(jìn)行修復(fù)，在這個(gè)過(guò)程中，肌肉纖維得到增長(zhǎng)，這種增長(zhǎng)的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自然增長(zhǎng)的速度。這樣，肌肉就會(huì)變得粗壯起來(lái)。

從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過(guò)程，減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪。增肌則需要身體儲(chǔ)存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長(zhǎng)的動(dòng)力。

1、經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的骨骼肌需要休息，這個(gè)休息實(shí)際上是骨骼肌的修復(fù)周期，時(shí)間是48~72小時(shí)。所以，健美者要改變熬夜的習(xí)慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復(fù)，肌肉最快增長(zhǎng)，必須有足夠的休息。

2、少食多餐有利于人體健康，對(duì)健美者更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過(guò)多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5~6次。

3、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類(lèi)，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。

4、運(yùn)動(dòng)后原則上補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類(lèi)或喝可口可樂(lè)等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無(wú)法及時(shí)消除。

5、男性想要訓(xùn)練自己的肌肉，要制定合適的健身計(jì)劃，要聽(tīng)取專(zhuān)業(yè)教練的意見(jiàn)哦，要根據(jù)每個(gè)人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃，而且不同的部位有不同的訓(xùn)練方法，不可一概而論。

6、各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行。初學(xué)者一個(gè)易犯的錯(cuò)誤是，為了強(qiáng)化效果每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位。這樣做的后果是，破壞過(guò)的肌肉不能得到休息，沒(méi)有時(shí)間來(lái)充分修復(fù)，不會(huì)發(fā)達(dá)健壯起來(lái)。其實(shí)，這個(gè)道理不難理解。余平舉例說(shuō)，俱樂(lè)部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會(huì)員訓(xùn)練，固定的動(dòng)作主要刺激胸大肌，這個(gè)部位的肌肉雖然形狀特別清晰（清晰是因?yàn)槠は轮旧伲?，但并不特別發(fā)達(dá)。

7、不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對(duì)訓(xùn)練有一個(gè)認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)興趣是第一要?jiǎng)?wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時(shí)間或長(zhǎng)或短可根據(jù)個(gè)人情況，但一定要堅(jiān)持不懈。

8、訓(xùn)練強(qiáng)度通行的做法是，只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%~80%即可。健美訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)意念，在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上，緩慢有控制地進(jìn)行每一組動(dòng)作。在每組動(dòng)作之間休息1~2分鐘。