跑樓需要腰、背、頸部和肢體不間歇地活動(dòng)，肌肉有節(jié)奏地收縮和放松，可促進(jìn)肺活量，加速血流，改善代謝和增強(qiáng)心肺功能。據(jù)測(cè)定，勻速登樓每5分鐘消耗100-110大卡熱量，超過散步2倍，比靜坐多5倍，與慢跑或騎自行車耗量相類似。健身跑樓要結(jié)合老人的個(gè)體差異，講究科學(xué)的鍛煉。

定速跑樓

1、慢速登向1-4樓（心率90-100次/分）。

2、返回1樓。共兩組，每組1-2次，間歇2-3分鐘。

變速跑樓

1、中速登上1-3樓（心率115-120次/分）。

2、放松返回1樓。重復(fù)2-3次，間歇1-2分鐘

3、1-3樓（中速）→3-4樓（慢速）→4-2樓（中速）→2-1樓（慢速）。共兩組，每組1-2次，間歇2-3分鐘。

組合跑樓

1、慢速跑樓1-5樓（心率100-110次/分）。原速返回2樓。

2、中速登上2-5樓，放松返回3樓。

3、中、慢速登向3-5樓，返回1樓，重復(fù)2-3次，間歇3-4分鐘。

鍛煉須知

1、實(shí)練時(shí)，應(yīng)先選練定速跑樓或變速跑樓。1-2月后，可進(jìn)行組合跑樓，練習(xí)強(qiáng)度遵循由小到大，由慢轉(zhuǎn)快的順序原則，切忌超量負(fù)荷。

2、練習(xí)應(yīng)選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進(jìn)行。鞋履宜柔軟、輕便。

3、練習(xí)前，應(yīng)先做5-6分鐘腰、膝和踝關(guān)節(jié)的暖身活動(dòng)。