一、初級階段：

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：

（1）隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

（2）大步走（慢速）600～1000米到公園。

（3）放松走600～1000米回家。

以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

二、中級階段：

（1）減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組（50～60）次；跪撐后踢腿（50～60）次。

（2）放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。

（3）多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

（4）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

三、高級階段：

（1）多種跳躍練習(xí)600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次/10秒。

（2）中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

（3）快步走600～1000米到公園。

（4）持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。