1、側(cè)身提腿，普拉提

這種練習(xí)可能會(huì)讓你想起90年代的運(yùn)動(dòng)視頻。由于膝蓋是直的，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。

學(xué)習(xí)這種為時(shí)兩分鐘的系列運(yùn)動(dòng)吧。這種運(yùn)動(dòng)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但燃燒脂肪的效果很強(qiáng)。

2、相撲蹲，側(cè)舉啞鈴

a 雙腿開(kāi)立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。

b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時(shí)舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。

c 雙腿伸直，同時(shí)降下手臂。

d 一組15次，做三組。

3、弓步側(cè)滑

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。

你需要一個(gè)滑行盤，但如果你沒(méi)有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可?；蛘叽┥弦m子，在木地板上做。

a 雙腳開(kāi)立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。

b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。

你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。

c 10次為一組，每條腿做三組。

4、淺蹲推肩訓(xùn)練

雙腿合并，下蹲時(shí)，把目標(biāo)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。

下面就來(lái)學(xué)習(xí)基本步驟：

a 雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。

b 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí)，雙臂舉過(guò)頭頂，呈平行姿勢(shì)。

c 恢復(fù)到初始姿勢(shì)，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

d 15次為一組。做三組。

5、身體架橋

在做基本橋型時(shí)，給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會(huì)給它塑型。

a 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)，與臀部相齊，雙膝間放一個(gè)枕頭，球或者健美輪。

b 身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。

c 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。