1、抬腿彎腰。仰臥在硬板床上，上身貼床板不動(dòng)，兩腿并攏伸直，盡力向上抬高至頭頂，腰彎成弓形，然后雙腿伸直返回原位，反復(fù)做32次。此動(dòng)作牽拉腰椎韌帶，松弛背部肌肉，收緊大腿和臀部肌肉。

2、不倒翁操。坐在硬板床上，雙腿屈曲，雙手抱住大腿，兩膝蓋向胸前靠，臀部抬起上翹，上身往后仰倒，然后抬高上身向前俯，頭盡量勾向胸前，弓背著力于床板，像不倒翁一樣，前彎后倒搖擺，反復(fù)做32次。此動(dòng)作起到按摩腰背肌肉、牽拉脊柱韌帶和松弛關(guān)節(jié)的作用。

3、伸腰拉背操。仰臥在硬板床上，雙腳并攏伸直，在腳一方的床檔上綁根帶子，勾住雙腳尖，雙手抓住頭前的床檔，稍抬起頭和上身，全身使勁向前伸，兩只胳膊彎屈，回放時(shí)，兩胳膊伸直，反復(fù)做32次。此動(dòng)作牽拉全身，肩周和頸椎韌帶得到松弛，防止肌肉萎縮和駝背。

4、仰臥起坐。仰臥在硬板床上，并攏雙腳前伸，腳尖勾住床檔的帶子，雙手指交叉抱住頭，抬起上身吸氣收腹向前俯折，頭盡量觸到小腿，手抱頭不放，仰起上身呼氣回到原位，反復(fù)做16次。然后雙手伸直不抱頭，手隨上身一起抬高，吸氣收腹向前彎腰臉貼小腿，手向前盡量伸至腳尖，仍然抬起上身和雙手，呼氣后回原位。手要伸至頭頂，反復(fù)做16次。此動(dòng)作能按摩內(nèi)臟和收緊腹肌，并牽拉腰椎和松弛尾椎韌帶。

5、盤坐。上身坐正，雙腳掌對(duì)平合攏平放在會(huì)陰前，兩腿各向相反方向擺開，兩手放兩腿中間，抓住雙腳尖，抬頭仰臉看天花板，低頭彎頸看會(huì)陰，反復(fù)做32次。此動(dòng)作能柔韌頸椎和肩周關(guān)節(jié)，松弛兩大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)。

6、織布法。坐姿，兩腳并攏伸直，腳尖繃直向前伸，上身前俯，前胸緊貼腿，雙手分別順著兩腿向前推至腳尖，然后上身抬起往回收到原位坐姿，雙手由腳尖順小腿回收按摩至大腿根，回收時(shí)腳跟朝前蹬，腳尖繃直上翹。如此推出去收回來，像織布機(jī)織布一樣，反復(fù)做32次。此法可按摩內(nèi)臟和調(diào)理腸胃，柔韌踝關(guān)節(jié)的韌帶，松弛腿部肌肉。

7、蹬腳甩腿。坐姿，雙手放腰后兩側(cè)撐地，上身稍后仰，腿伸直左右分別各向前蹬甩32次，直甩到腿部肌肉抖動(dòng)，踝、膝關(guān)節(jié)輕松自如，獲得鍛煉后全身放松的效果。