腰背練習(xí)組一：天鵝翹首

動(dòng)作效果： 漂亮后腰線條，抹平小腹，增進(jìn)背部彈性，讓脊骨得到相反方向的伸展。

動(dòng)作：俯臥，臉朝下，手撐在肩膀兩側(cè)，雙腿打開同骨盆寬，繃緊下背部與臀部，肚臍收縮。

動(dòng)作：運(yùn)用上背部的力量，吸氣，胸部提起離開墊子。

動(dòng)作：雙臂撐開，維持軸心的凝聚力，將身體提起成一個(gè)弧形。

呼氣，將軀干下降，回動(dòng)作1。重復(fù)進(jìn)行。

Tips

·緊繃下背部與臀部，感覺兩者繃緊擠壓在一起。

·動(dòng)作過程一直保持脊骨和頸椎的伸展。

·頸椎和脊柱成一條直線，不要向后仰頭。

·重復(fù)步驟時(shí)，可逐漸增加運(yùn)動(dòng)幅度。

腰背練習(xí)組二：駝式伸展

動(dòng)作效果：強(qiáng)化下背部、腹部、臀部線條，協(xié)調(diào)身體的平衡性。

動(dòng)作：拉后身體，坐在腳跟上，手伸前，額頭置于雙臂間。

動(dòng)作：拉起軀干，雙臂從頭頂繞過向后支撐身體，指尖向前。

動(dòng)作：吸氣，將臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿勢(shì)。直視前方，繃緊臀部。

呼氣，回到動(dòng)作2，再回到動(dòng)作1。重復(fù)進(jìn)行。

Tips

·收緊臀部和大腿。

· 動(dòng)作過程中，注意不要讓腿部、臀部和肩部垮下來。

· 動(dòng)作2、3時(shí)眼睛直視，不要向后仰頭。

· 保持動(dòng)作流暢。