1、該動作英文名稱為Glute Bridge。

可以稱為臀橋，仰臥腹橋。主要是為了活動腘繩?。ü珊螅?，激活腰腹肌群。腳后跟著地，抬腿至于身體成90度左右。注意保持膝髖肩處于一條直線上。每側(cè)重復(fù)6次，注意控制動作的速度。

2、該動作的名稱為Leg Overs。

可以解釋為仰臥舉腿交叉。仰臥，雙臂展開，兩腿伸直，緩慢抬起其中一條腿至90度，之后向異側(cè)交叉觸地?；氐匠跏嘉恢茫瑩Q另外一條腿進行，每側(cè)重復(fù)6次。

3、該動作的名稱為Knee Hug 抱膝。

主要是活動下肢，同時拉伸臀肌。單腿直立，抬頭挺胸，雙手環(huán)抱一條腿膝關(guān)節(jié)下緣，另一腿彎曲，在上拉的過程中支撐腿直立。向前行進，之后換另外一條腿，每側(cè)6次。

4、該動作名稱為Reverse Lunge。

可以理解為后退弓箭步。一條腿支撐，另外一條腿向后撤成弓箭步，注意維持身體平衡，前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。當(dāng)成弓箭步姿勢后，異側(cè)手扶膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，身體向異側(cè)轉(zhuǎn)體。之后回到初始位置，換另外一條腿重復(fù)動作。每側(cè)6次。

5、該動作名稱為Hip Rotation 。

髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。主要是拉伸活動腹股溝和股外側(cè)肌群。每側(cè)重復(fù)12次。注意動作過程中保持腹肌收緊。

6、該動作名稱為inverted hamstring。

向后抬腿。單腿站立，雙臂側(cè)平舉，緩慢向后抬腿，直到身體平直。每條腿重復(fù)6次。

7、該動作名稱為Heel to Butt 。

主要功能是拉伸和活動股四頭肌。單腿站立，單手握腳踝，向后拉伸，另一側(cè)手臂向上伸展。每側(cè)重復(fù)6次。

8、該動作名稱為HandWalking。

原地站立，雙腿分開與肩同寬，俯身雙手觸地。腳不動，手緩慢向前移動，直到位于肩關(guān)節(jié)下方，做一個俯臥撐。手不動，腳向前移動，直到回到初始位置，之后重復(fù)動作6次。

9、該動作名稱為Drop Lunge。

雙腳自然開立，與肩同寬，兩臂平舉與胸前。一腿后撤至另一腿后，身體轉(zhuǎn)正，下蹲。每側(cè)做6次。

10、該動作名稱為Lateral Squat 下蹲弓箭步。

雙臂平舉與胸前，兩腿分開距離較大，下蹲向一側(cè)弓步，保持一腿伸直，一腿彎曲，保持兩秒鐘。之后換另外一條腿。注意在交換方向的時候身體重心不要起伏，而是平移。每側(cè)重復(fù)6次。