初練長跑的人，有時(shí)會(huì)感到在胸部兩側(cè)或左右肋下有些發(fā)痛。原因是什么呢?健康人在長跑時(shí)出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快，長跑時(shí)，身體的新陳代謝加強(qiáng)，需氧量增加，為了吸進(jìn)更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。

　　長跑中發(fā)生的這種胸痛不是病，而且完全是可以預(yù)防和制止的。辦法如下：

　　首先注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現(xiàn)胸痛時(shí)，要及時(shí)調(diào)整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進(jìn)大量的空氣，滿足長跑時(shí)的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。

　　其次注意呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動(dòng)作節(jié)奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸(或三步一呼、三步一吸)。這樣也容易做到呼吸深而慢。

　　還要注意天冷時(shí)長跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用(口微開，輕咬牙)。這樣，空氣從鼻子和齒縫里進(jìn)去，就可以使冷空氣加溫變暖。

　　長跑注意事項(xiàng)：跑前做簡單熱身操

　　有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　很多人認(rèn)為跑步鍛煉是非常簡單的一件事兒。然而，一些研究中發(fā)現(xiàn)，包括現(xiàn)在一些中學(xué)生在上體育課時(shí)，跑步姿勢(shì)都不正確。

　　應(yīng)前后擺臂，不要左右晃臂。跑步時(shí)肢體要自由舒展，要沿著身體中線前后擺臂，不要左右晃動(dòng)，否則既影響胸部擴(kuò)張，影響供氧，又不利于身體向前運(yùn)動(dòng)形成的合力，影響速度。

　　應(yīng)腳跟先著地，不要腳尖先著地。跑步落腳時(shí)，應(yīng)該腳跟先著地，如果腳尖著地，不僅跑步更容易疲憊，還容易使腳部受傷，出現(xiàn)腳酸累等癥狀。

　　應(yīng)挺胸收腹，不要彎腰駝背。很多人跑步彎腰駝背。跑步應(yīng)該自然的挺胸收腹。這不僅僅關(guān)乎姿勢(shì)優(yōu)美，可以保持脊柱的自然生理曲線，還有利于呼吸。

　　應(yīng)“三吸一呼”，不要大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣，在跑步時(shí)應(yīng)深呼吸，具體原則是“三吸一呼”，即隨著擺臂節(jié)奏，吸三口氣后，呼出一口氣，這樣可以增加運(yùn)動(dòng)過程中的氧氣供給，還可以延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如何判斷自己的身體是否完美地適合跑步要求？《跑步者的世界》給出了四個(gè)測(cè)試，如果你做其中某個(gè)動(dòng)作有難度，那么可以在不跑步的日子練習(xí)這一動(dòng)作，并逐步增加重量或者次數(shù)。

　　測(cè)試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

　　如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動(dòng)作。

　　測(cè)試二：核心肌肉穩(wěn)定性

　　嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果無法做到，可進(jìn)行以下動(dòng)作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個(gè)。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個(gè)。

　　測(cè)試三：上半身力量

　　做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個(gè)。

　　如果無法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達(dá)到更好效果，將每組時(shí)間增長到20秒。

　　測(cè)試四：腿部力量

　　向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做20個(gè)抬起再放下。

　　如果無法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個(gè)。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。