現(xiàn)代社會中，高血壓的發(fā)病率逐漸增高。據(jù)統(tǒng)計，在60歲以上的人群中，有大約一半的人患有高血壓。一旦發(fā)現(xiàn)高血壓病，該怎么辦呢？許多人會到醫(yī)院里去治療，這是對的。但是，高血壓是一種慢性病，換句話說，大多數(shù)人會伴隨終生。這期間將會碰到各種各樣的情況，需要耐心仔細地治療和自我調(diào)理。我們把藥物治療交給醫(yī)生，今天主要談高血壓的自我調(diào)理。

世界衛(wèi)生組織和高血壓聯(lián)盟關(guān)于高血壓的治療包括非藥物治療（即生活方式調(diào)整）和藥物治療。許多早期高血壓經(jīng)過生活方式調(diào)整就可以降低血壓，即使比較嚴重的高血壓，生活方式調(diào)整也是藥物治療的基礎(chǔ)。生活方式調(diào)整在醫(yī)學上稱為非藥物治療，包括戒煙限酒，鍛煉減肥，控制體重，低鹽飲食，精神放松，生活規(guī)律等。

1、戒煙限酒

香煙可以增高血壓。我們可以來做個實驗，取一個血壓計，在安靜狀態(tài)下連續(xù)測量血壓2次，2次血壓的數(shù)值可能有少許差別，但不應大于5毫米汞柱（mmHg），如2次差別過大，則應重測，然后取平均值，作為吸煙前的血壓記錄。然后開始吸煙，待一根煙吸完后，再重復上述測量過程，你將會看到血壓有一個明顯的上升（5-10毫米汞柱）。因此，戒煙從任何時候開始都不算晚。

飲酒這個話題有很多說法，有人說黃酒不能喝，白酒可以喝；也有人說白酒不能喝，紅酒可以喝。其實這都是一知半解。首先，任何酒類都是由大米、高粱、大麥、葡萄等糧食或食物發(fā)酵濃縮而成的，含有較高的能量，進入人體后經(jīng)過一系列復雜的生理生化反應，轉(zhuǎn)化為糖或脂肪被人體所吸收利用或儲存起來；過量則為有害。

因此，任何一種酒過量均不利。雖然，從血脂治療的方面來說，紅酒（或黃酒）可以增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），這是一種具有心臟保護作用的膽固醇。因此，少量喝一點紅葡萄酒或黃酒比其他種類的酒要好，但也不可過量。

另外，飲酒必然要有下酒菜，南方人往往佐以大量葷素菜、冷盤、海鮮、雞鴨魚肉等，這些菜里的蛋白質(zhì)和能量含量很高，具有豐富的營養(yǎng)，但如果在體內(nèi)過量堆積，則成為負擔或廢物，反而引起肥胖、高血脂、脂肪肝、高血壓、糖尿病、動脈硬化等一系列疾病。因此，必須限酒，每天不超過100毫升（2兩）紅葡萄酒或黃酒。雖然每個人的酒量有大小，這只是反映了身體內(nèi)酒精分解的速度，但吃進去的能量是一樣的。如果已經(jīng)有高血壓和高血脂脂肪肝等情況，則應該戒酒。

2、減肥和鍛煉

減肥包括控制體重，控制飲食和適當鍛煉?？刂企w重要因人而宜，常用的標準體重的計算公式：身高-105=標準體重（千克kg）。但每個人骨骼有粗細，肌肉有多少，因此也不必強求，只要身體活動自如，反應靈敏，身材勻稱，保持體重穩(wěn)定即可?？刂骑嬍澈湾憻挾际菫榱丝刂企w重。例如，今天準備參加辛苦或勞累的工作，就要適當增加飲食量。反過來，今天晚上沒有活動，晚餐就不要吃得太多。吃進去的食物要把它用掉或消耗掉，否則，過剩的食物就可以引起肥胖。

有的人說，我飯吃得很少，怎么還會發(fā)胖呢？這就要從吃的每一樣東西里找原因。雖然你可能米飯量很少，但是如果吃很多菜，喝點酒或飲料，里面含有大量的熱量，另外，菜湯里往往含有許多油和鹽，許多家庭主婦舍不得倒掉，但吃下去就會過量。看電視時順便吃一點零食，如果晚上再喝一杯牛奶，也含有眾多蛋白質(zhì)和營養(yǎng)物質(zhì)，時間一長，就會引起肥胖。

減肥和控制體重特別要注意一生中容易發(fā)胖的幾個關(guān)鍵時期：婦女產(chǎn)后；骨折、手術(shù)、或大病初愈后；退休；更年期等。這些事件對生活習慣均有重大影響，注意力很容易集中在某一疾病的治療方面，需要加強營養(yǎng)恢復，但如果超量太多，則很難恢復從前的體重。因此，需要適當控制飲食，既要保證營養(yǎng)，又要不致于引起肥胖，每餐吃到八分飽。要保證蛋白質(zhì)和水果蔬菜的攝入。

鍛煉對保持體重、減肥和健康均很重要。每個人都有自己喜歡的娛樂和鍛煉方式。散步、慢跑、太極拳、跳舞、打球、游泳均可以，甚至逛街購物也是一種不錯的選擇。而應盡量減少靜坐的娛樂活動：打麻將、看電視、上網(wǎng)玩電腦、泡茶館等。保持每天均勻的活動量，也可以每周較大量的運動2-3次。鍛煉也不可過量，以鍛煉休息后第2天精力旺盛，全身舒適為好。如果劇烈運動后第2天全身酸痛不適，那就要減少運動量，逐漸增加。

3、低鹽飲食

高鹽飲食可以引起高血壓是根據(jù)人群流行病廣泛調(diào)查推測的結(jié)論。因此，世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽攝入不超過6克。但也要根據(jù)具體情況，如重體力勞動者出汗多，則食鹽需要量也高。另外，喝茶可以利尿，有利于排鹽；多吃水果，含有鉀，就可以部分抵消食鹽氯化鈉的作用；多喝水，也有助于稀釋和排出鈉鹽。

4、進補和食物的選擇

我們祖先有冬令進補的習慣。人參是我國民間一種傳統(tǒng)的補藥。人參可以大補元氣，對于體質(zhì)虛弱或重病以后的人不失為一味滋補良藥。但是身體健康的人就可能會補過了頭，特別是高血壓者，本身就體質(zhì)強壯，肝陽上亢，如果一次性頓食，就很容易增高血壓。作用最強的是野山參、別直參、紅參、保齡參等，某些含有人參的保健品也有類似的作用。有人說，我不吃紅參，改吃西洋參或生曬參可以嗎？雖然西洋參性涼，但終究還是補氣，長期吃對血壓可能還是有影響。如果一定要吃保健品，可以去咨詢中醫(yī)大夫，選購鐵皮石斛等清涼補品比較好。

食物的選擇也有講究。我國中醫(yī)就主張藥食同源，食物也是有寒涼溫熱之分。按照中醫(yī)的體質(zhì)分類，每個人的體質(zhì)均有一定的偏性。而高血壓大多屬熱性體質(zhì)，一般紅光滿面，精神旺盛、聲音響亮、經(jīng)常便秘等。因此，按照中醫(yī)的藥食同源觀點，平時就應該有選擇地進食寒涼屬性的食物，避免熱性食物。通常認為寒涼屬性的食物有水產(chǎn)品、雞鴨、豬肉、青菜、芥菜、苦瓜、扁豆、綠豆、菠菜、茼蒿、萵苣、百合、芹菜、西瓜、草莓、梨等，而熱性食物包括羊肉、鵝肉、韭菜、大蒜、洋蔥、辣椒、南瓜、山藥等。而馬鈴薯、西紅柿、藕、黃瓜、竹筍、茭白、荸薺、各種蘿卜等屬平性食物，可以放心食用。食物的烹調(diào)也可以改變屬性，如油炸、煎炒、燒烤等都可以增加熱性，火鍋調(diào)料、各種辛辣調(diào)料也都增加食物的熱性，如果長期食用，也可影響到血壓或降低藥物的療效。

5、休息和放松

休息可以通過降低交感神經(jīng)張力來降低血壓。通過24小時動態(tài)血壓監(jiān)測可以看到睡眠良好的人，夜間血壓明顯下降。反之，如果失眠、緊張、做惡夢等，則夜間血壓沒有下降，甚至比白天還要高。如何提高睡眠質(zhì)量，則需要從臥室的環(huán)境、白天活動情況、身體狀況等各方面來尋找原因，逐漸調(diào)整。

還可以通過積極的休息放松來降低血壓。如氣功、瑜伽、各種理療儀、按摩儀、降壓儀等，均是通過各種儀器或設(shè)備，刺激身體的經(jīng)絡(luò)或耳廓、足底皮膚，或通過心理暗示的方法，達到身體內(nèi)交感和副交感神經(jīng)的平衡，使人體的精神逐漸放松，血壓就隨之而降。但結(jié)束以后，作用就會消失；因此，血壓較高者不能代替藥物治療，只能作為輔助或補充治療。

6、冬天保暖和夏天飲水

天氣變化對人體的刺激也能影響血壓。冬天寒冷，特別是冷空氣南下時，血壓就會比原來增高。許多高血壓患者就會感到頭痛不適，甚至誘發(fā)中風、心肌梗死。因此，冬天寒冷時一定要注意保暖，早晨不要太早出門，多穿衣服，戴好帽子、圍巾、手套等各種御寒物品，房間開窗通風也不要時間太長，特別是晚上睡眠時應關(guān)好窗戶，采用各種取暖設(shè)備，防止受涼中風。

夏天溫度增高，血管舒張，血壓容易下降。但夏天人體容易出汗，胃口下降，人體內(nèi)血液就要濃縮，導致血粘度增高，頭暈、肢體乏力，甚至誘發(fā)腦血栓形成。這時就要注意補充水分，臨睡前或起床后多喝涼開水，甚至半夜里口干也應喝水，雖然可能影響睡眠，但逐漸習慣后就會適應了。另一方面，房間里空調(diào)溫度也不可太低，室內(nèi)外的溫差太大，也容易引起血壓波動。

綜上所述，關(guān)于高血壓的治療，世界衛(wèi)生組織和中國高血壓病防治指南均推薦1級高血壓（140-159/90-99mmHg）并且無冠心病和糖尿病等危險因素時，首先改善生活方式，如果經(jīng)過努力，血壓穩(wěn)定下降達正常，則可以繼續(xù)非藥物治療。如果經(jīng)過非藥物治療1-3個月，血壓仍超過了140/90mmHg，則需要加用藥物治療。對于血壓在120-139/80-89mmHg范圍的人，屬于正常高值，指南推薦應改善生活方式以預防高血壓及心血管病的發(fā)生。