小李同學今年高考，自進入高三以來，他一直就覺得壓力大，擔憂多，擔心自己學習退步，比不上其他同學，看到其他同學努力學習時心里很著急，總覺得太多內容都沒掌握或者沒學好，但又不能靜下心來學習。他害怕自己高考不順利而上不了理想的大學，怕家長、老師失望，怕同學笑話……他晚上睡不好，白天沒精神，注意不集中，覺得記憶也下降了，做題時思路不清晰。有時還出現(xiàn)心慌、出汗、手抖等現(xiàn)象。

兩個月前，他來到中山三院精神心理科尋求幫助。接診醫(yī)生王相蘭說，小李同學的情況屬于焦慮。近些日子，隨著中考、高考日期的臨近，中山三院的精神心理科來了不少備考的學生?？忌鷳撊绾蚊鎸箲]？聽精神心理科王相蘭副主任醫(yī)師詳細講解。

什么是焦慮？

焦慮是高考前最常見的情緒反應。所謂焦慮主要體現(xiàn)為過分的擔憂伴隨著明顯的心理和身體的緊張。心理緊張主要表現(xiàn)為各種憂慮的想法和擔心甚至恐懼的情緒，身體緊張主要表現(xiàn)為口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉緊繃或顫抖、坐立不安，以及入睡變慢。對于小李同學的情況，王相蘭建議他從以下幾個方面調整。

如何應對焦慮？

1、適度緊張有利于發(fā)揮

高考前的緊張是正常而必要的。高考的重要性毋庸多言，所以考前緊張是正常的反應，而且心理學研究發(fā)現(xiàn)，適度的緊張有利于能力水平的展現(xiàn)，有利于各種作業(yè)成績或效率的提升。對于這一點，回顧以往經(jīng)歷，久經(jīng)“考”驗的小李同學也深有體會，所以緊張也是一種必要的準備狀態(tài)。

因此高考前情緒調整的目標不是完全放松，而是適度緊張?！斑m度”兩個字比較抽象，很難量化，可以理解為使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑戰(zhàn)的勇氣，敢沖上去戰(zhàn)斗，同時有能打勝仗的信心，能靜下來運籌。

2、讓高考回歸為一次考試

如何認識高考是調整情緒的關鍵。認知治療理論認為導致我們緊張的原因往往不是事件本身，而是我們對事件的認識。高考的難度往往還比不上某些模擬考試，不過我們給它附加了很多的意義，使它成為了一個巨高難度的任務。

所以先讓高考回歸為我們面臨的一次考試，這次考試分兩天舉行，上午下午分別考不同的科目。至于考試結果如何，考完再說，都還沒考試呢。

3、試試下面兩個放松身心的小妙招

緩慢呼吸和肌肉放松可以減輕身體的緊張。人是一個整體，身體緊張是心理緊張的表現(xiàn)，減輕身體緊張就可以降低心理緊張。

最簡單有效的方法是緩慢呼吸，就是量化的深呼吸，吸氣三秒、呼氣三秒共六秒完成一次呼吸，這樣呼吸頻率就是每分鐘10次，低于清醒狀態(tài)下平均呼吸頻率，所以稱為緩慢呼吸。平時訓練可以每天訓練兩次，坐姿或睡姿均可，注意力集中于呼吸，每次訓練4-8分鐘。緊張時可以用這種方式減慢呼吸頻率，繼而降低心率，然后使自己平靜下來。

肌肉放松的原理是讓肌肉先繃緊再松弛而達到放松，這里說個簡單方法，考前熱身，即用我們運動前的熱身活動使肌肉放松，和考中放松，即考試中通過簡單的頸部、肩部運動和擴胸、伸展等可在座位上完成的動作使肌肉放松。還有一個小技巧——打哈欠。哈欠結合了深吸氣、深呼氣和全身性肌肉緊張與放松，而且是我們可以主動發(fā)動的，幾個大哈欠可以使身體更放松，還能使頭腦更清醒。

4、合理安排時間 適當運動

由于即將參加高考，這個時候作息規(guī)律最重要。小李同學覺得自己還沒準備好，說不熬夜怎么辦。其實2003年以前高考都是七月份舉行的，比現(xiàn)在晚了一個月，那時候的同學們是不是都是準備得很充分再去考的呢？實際上，可能沒有哪位同學覺得自己是完全準備好之后才去高考的。

考試前要以作息規(guī)律為前提安排時間，復習上安排點輕松看看就有用的內容，比如作文范文等。每天用1小時左右的時間來慢跑或其他放松性的運動，也有助于減輕緊張。

5、積極心理暗示

積極心里暗示就是自己給自己打氣，在心理告訴自己“沒有問題，我可以！”等。想象一下考試結束后的輕松愉快以及豐富多彩的假日安排，會讓我們感覺到快樂和舒適，這會提升動力、降低緊張。

在醫(yī)生指導下，小李同學對自己的生活和學習安排進行了調整，保證了休息時間，增加了運動，堅持放松訓練，他特別發(fā)短信告訴醫(yī)生，近來感覺自己情緒穩(wěn)定，沒有以前那么緊張，正在積極備戰(zhàn)高考。

中考高考在即

提醒廣大考生

注重當下每天

積極努力

順其自然

將來的事情留待將來處理

相信大家都能發(fā)揮自己最好水平

預祝考試順利

考完吃雞！

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