關(guān)節(jié)健康在高強(qiáng)度運(yùn)動中起著關(guān)鍵作用。例如，做俯臥撐需要肩部、肘部和手腕關(guān)節(jié)處于良好狀態(tài)，如果其中任何一個(gè)關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題，自己完成俯臥撐的重量和次數(shù)都將打折扣。如果自己不顧問題繼續(xù)練習(xí)，情況會變得更糟。為了保護(hù)身體的移動能力，請考慮在訓(xùn)練和生活中安排以下措施。如果疼痛嚴(yán)重，最好去看醫(yī)生。

關(guān)節(jié)疼痛怎么進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練？

1、合理的培訓(xùn)計(jì)劃

一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃包括交替進(jìn)行高負(fù)荷、多次重復(fù)和高強(qiáng)度、低頻率的訓(xùn)練。一個(gè)訓(xùn)練課程不應(yīng)超過60分鐘，同一部分的訓(xùn)練頻率也應(yīng)取決于年齡和恢復(fù)能力。一般來說，20多歲的人可以每隔48到72個(gè)小時(shí)訓(xùn)練同一部分，而30多歲和40多歲的人應(yīng)該有更多的恢復(fù)時(shí)間，每五天訓(xùn)練同一部分。老年人最好選擇每七天騎一次自行車。

2、重量要適當(dāng)，動作要規(guī)范

不能以犧牲正確的行動為代價(jià)再增加幾公斤。這種行為不僅會影響訓(xùn)練效果，還會增加關(guān)節(jié)的壓力，容易導(dǎo)致?lián)p傷。選擇可以控制的重量和速度，盡可能的收緊肌肉，達(dá)到最大的刺激效果。

3、充分熱身

如果計(jì)劃斜舉110kg/10次，先緩慢舉起60kg /10次，再用90kg正常速度10次，最后加110kg為第一有效組。如果是在非常低的溫度環(huán)境下練習(xí)，還是要先在有氧運(yùn)動器材上熱身5 - 10分鐘，讓核心體溫上升，為高強(qiáng)度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

4、確保肌腱套的健康

肩關(guān)節(jié)是舉重運(yùn)動中最易受傷的部位之一。原因是當(dāng)肩膀肌肉強(qiáng)壯時(shí)，肌腱套就會變得相對薄弱。解決方法是在胸部或背部鍛煉后，每組做三組肩部外展活動15 - 20次。對于一些人來說，應(yīng)該避免頸部俯臥撐和頸部下拉運(yùn)動，因?yàn)檫@兩種運(yùn)動會過度拉伸肩帶。

5、營養(yǎng)

均衡的營養(yǎng)攝入包括50%的復(fù)合碳水化合物，40%的蛋白質(zhì)和20%的健康脂肪。一天的卡路里攝入量應(yīng)該被分成幾次，每2到3個(gè)小時(shí)吃一次。這可以促進(jìn)營養(yǎng)的吸收和身體的恢復(fù)。重要的是要保證健康的脂肪攝入，如魚油和亞麻籽油，這些食物對人體有益，有助于預(yù)防炎癥和促進(jìn)激素分泌。

溫馨提示：要是自己出現(xiàn)了關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，可以改變一下自己的鍛煉方法，找找原因，要是癥狀沒有得到改善，建議及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行治療。