得了糖尿病，控制血糖的重要性不言而喻。有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)燃燒更多熱量，練些肌肉出來還能增強(qiáng)血糖、血脂代謝，心態(tài)、血壓也會(huì)同時(shí)得到改善。下面向糖友們推薦了一套簡單易行的降糖操，3天就能學(xué)會(huì)。

三天學(xué)會(huì)一套降糖操

第1天：上臂肌肉練習(xí)

1、雙臂屈伸。雙手各握一個(gè)啞鈴，自然下垂，然后雙臂上提，肱二頭肌用力，前臂旋轉(zhuǎn)讓手掌面向肩膀。堅(jiān)持5秒后放下手臂回到原位，放松過程盡量不用力。

2、頸后屈伸。雙腳一只略前一只略后站立，雙手握住同一個(gè)啞鈴的手柄，緩慢抬起啞鈴過頭，然后伸直胳膊讓啞鈴另一端朝向天花板，然后緩慢彎曲雙肘，讓啞鈴下降到腦后部，保持上臂不動(dòng)，并與地面垂直，肩胛骨向下壓，保持20秒。

3、肩臂推舉。站立和坐姿時(shí)都可進(jìn)行這個(gè)練習(xí)。雙手各握一個(gè)啞鈴，舉起直到和耳朵平齊，肘部彎成90度，然后向上推舉啞鈴，直到雙臂完全伸展，再緩慢下降到起始動(dòng)作。重復(fù)進(jìn)行。

第2天：胸腹背部練習(xí)

4、胸部推舉。平躺后膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。雙手各握一個(gè)啞鈴，與胸部平齊，向上推舉直到肘部伸直卻不僵硬，保持該姿勢(shì)一會(huì)，然后緩慢下降到胸部位置，再重復(fù)動(dòng)作。

5、坐式劃船。坐在地板上，雙腳并攏，膝蓋彎曲，雙手各抓住阻力帶一端（阻力帶需纏繞在固定物體上），胳膊朝前伸直，兩手心相向，后背挺直，然后拉動(dòng)阻力帶朝自己方向移動(dòng)，保持肘部與身體靠近，然后再慢慢伸直胳膊。

6、仰臥起坐。躺下，屈膝，雙腳掌貼地面，雙手放在腦后，肩胛骨收縮聚攏，肘部向后彎。運(yùn)動(dòng)過程中，收緊腹部肌肉，彎曲肩膀，提升上背部離地，然后再緩慢恢復(fù)平躺姿勢(shì)，下背部向地面施加壓力。

第3天：腿部肌肉練習(xí)

7、屈膝蹲坐。雙腳分開站立，與肩寬一致，屈膝，背靠在健身球上或仿佛自己坐在一把椅子上，大腿與地面平行，膝蓋不要前傾超過腳趾，然后身體略前傾保持2分鐘。

8、俯撐蹬腿。面朝地板趴下，雙肘垂直地面支撐上身，腳趾彎曲支撐腳部垂直于地面，然后收緊腹部和大腿肌肉向上提升離地，保持身體與地面平行，堅(jiān)持1分鐘再緩慢放下。

9、腿筋屈伸。手扶椅背，左腳跟后抬至臀部，右腿略彎。然后放下，重復(fù)8至12次，右腿重復(fù)相同動(dòng)作。

10、弓步向前。站立，雙腳分開同肩寬，右腳向后邁一步，屈雙膝，膝蓋不要碰地面，左大腿基本與地面平行，左腳跟用力，保持30秒后換對(duì)側(cè)腿練習(xí)。

每項(xiàng)練習(xí)中，動(dòng)作重復(fù)10~15次，休息2分鐘后進(jìn)行第2次重復(fù)練習(xí)。借助啞鈴、彈力繩或阻力帶可以讓運(yùn)動(dòng)更專心、規(guī)范。如果每天能很輕松地做2~3套力量練習(xí)，可以使用更重的啞鈴，或加大阻力帶的阻力。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺身體不適，都應(yīng)立即停止該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并咨詢健身教練、醫(yī)生。

小提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)

正式運(yùn)動(dòng)前要做好10~15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活動(dòng)起來，避免肌肉拉傷。運(yùn)動(dòng)開始后要由慢到快、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小到大，5~10分鐘逐漸加量，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間一般在20~30分鐘為宜。要選擇合適的鞋襪，要特別注意鞋襪密閉性和通氣性，由于不少糖尿病患者合并有周圍神經(jīng)病變，致使足部感覺減退或足底皮膚增厚變硬，足部容易受損，鍛煉時(shí)宜穿寬松、鞋底柔軟舒適、鞋面透氣好的鞋，如運(yùn)動(dòng)鞋、膠鞋。應(yīng)選擇安全的運(yùn)動(dòng)場地，尋找合得來的運(yùn)動(dòng)伙伴，避免單獨(dú)一人運(yùn)動(dòng)。

如果是在炎熱的夏季，穿輕便的棉織品，它能吸收汗水并使潮氣蒸發(fā)，從而保持正常體溫，還應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水，以免脫水；如果是在冬季，不要穿一層厚衣服，最好穿多層衣服，這樣既保證了保暖性，最主要的是在運(yùn)動(dòng)過程中如果覺得身體發(fā)熱，可以適當(dāng)脫掉一兩件衣服，如果穿一件厚衣服，運(yùn)動(dòng)中脫掉很容易著涼感冒，此外還要戴帽子和手套來保暖。

年齡大的糖尿病患者或者以前運(yùn)動(dòng)時(shí)受過傷的運(yùn)動(dòng)者，還要注意對(duì)個(gè)別易受傷部位的保護(hù)，最好戴護(hù)具，如護(hù)膝、護(hù)腕等。

結(jié)束時(shí)不要突然停止，應(yīng)逐漸放慢節(jié)奏，做10分鐘左右的恢復(fù)活動(dòng)再坐下來休息。必須注意逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，切不可操之過急，應(yīng)隨著體質(zhì)的增強(qiáng)和身體的適應(yīng)程度不斷增加運(yùn)動(dòng)量，做到持之以恒，每周保證至少3次運(yùn)動(dòng)。為防止發(fā)生意外，運(yùn)動(dòng)時(shí)要隨身攜帶記錄有本人姓名、年齡、家庭住址及聯(lián)系電話的糖尿病病情卡。注意心率的變化及自我感覺，如感覺身體狀況不好，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并找他人救助。隨身攜帶幾塊糖果，以防備發(fā)生低血糖時(shí)及時(shí)補(bǔ)充糖分。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)立即更換汗?jié)褚路?，以防感冒。天氣炎熱的夏季?yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，但不能一次性過多飲水（易感疲勞，增加胃的負(fù)擔(dān)）。做好運(yùn)動(dòng)記錄，應(yīng)定期監(jiān)測運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后和運(yùn)動(dòng)中的血糖值的變化。如有不適，請(qǐng)醫(yī)生或?qū)I(yè)護(hù)士進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方的相應(yīng)調(diào)整。