采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時(shí)能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重。

　　最好的例子是羅尼。1996年時(shí)他并不突出，排名在惠勒之后，奧林匹亞大賽9名左右。為什么?肩部是他的一個(gè)主要弱點(diǎn)。可在1998年奧林匹亞大賽上他出竟出人意料地奪取了桂冠。何故?“致命武器”就在于他那令人震驚地超級(jí)寬肩膀與無(wú)以倫比的背部形成巨大扇形輪廊。無(wú)疑，他找到了迅速拓寬肩膀的秘訣。

　　肩膀是人體的“橫梁”，它對(duì)整個(gè)身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢(shì)等都有決定性的影響，尤其是對(duì)整個(gè)背部肌群的發(fā)展有舉足輕重的作用。換句話說(shuō)，肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間。這個(gè)空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱?，就越能使你出類拔萃?/P>

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　　本文談的就是塑造超級(jí)寬肩膀的實(shí)效訓(xùn)練方法。

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　　一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e

　　這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是練肩的“動(dòng)作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。

　　先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說(shuō)明你已竭盡全力，效果好極了!不要超過(guò)2組，否則就做過(guò)頭了。

　　采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時(shí)能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重。

　　在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：?jiǎn)♀徥屈c(diǎn)支撐，活動(dòng)的自由度更大，對(duì)三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對(duì)增大整個(gè)人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個(gè)穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對(duì)形象標(biāo)準(zhǔn)的的倒三角形效果極好。所以從訓(xùn)練角度來(lái)說(shuō)，兩種練習(xí)要交替采用，以獲得全面的效果。

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　  二、遞增(減)重量的巨型組

　　這就是羅尼·庫(kù)爾曼在一年多的時(shí)間內(nèi)肩膀突飛猛進(jìn)的“致命武器”訓(xùn)練法。如果你想擁有超級(jí)背部，你首先必須擁有超級(jí)寬肩膀。道理很簡(jiǎn)單，因?yàn)檎l(shuí)也無(wú)法讓一個(gè)超級(jí)寬背誕生在一個(gè)窄小的肩膀上。

　　方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個(gè)重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個(gè)巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個(gè)巨型組。根據(jù)個(gè)人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開始時(shí)要讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，可以做3個(gè)重量級(jí)，再逐步過(guò)渡到4個(gè)。

　　還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過(guò)來(lái)即可，也是2——3個(gè)循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動(dòng)開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動(dòng)。由于這種練法對(duì)肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)才能避免受傷。初級(jí)訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。

　　三、其他實(shí)效動(dòng)作

　　除了練三角肌各束的孤立動(dòng)作外，還有一些動(dòng)作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前(后)拉大器下拉等。

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　　根據(jù)本人的實(shí)踐體驗(yàn)，這里還推介兩個(gè)頗有效的訓(xùn)練法：

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　　一是雙杠臂屈伸。由于需要加掛重量和以雙肩為支點(diǎn)做懸空支撐，所以肩部不可避免地承受了相當(dāng)大的負(fù)荷。實(shí)際上它是一個(gè)僅次于立姿啞鈴(或杠鈴)推舉的綜合練肩動(dòng)作，同時(shí)兼有靜力性動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)。

　　動(dòng)作要點(diǎn)是盡可能下放，盡可能撐起至最高點(diǎn)。發(fā)力要求是集中注意力于背部、以背部收縮帶動(dòng)肩部撐起來(lái)。好處是比注意力集中在肩部更穩(wěn)定、更安全，加掛的重量更大。由于肩膀要支撐重量并保持身體穩(wěn)定，因而能有效提高肩肌的力量，增加肩肌的塊頭。

　　以徒手支撐做準(zhǔn)備活動(dòng)，然后逐加重量，次數(shù)從每組12次左右漸降至6次，做3——5個(gè)正式組。隨著加掛重量的增大，注意力要更加集中，否則難以保持動(dòng)作的穩(wěn)定，會(huì)導(dǎo)致肩、肘關(guān)節(jié)受傷。不要貿(mào)然將次數(shù)降至4次以下，若要嘗試，則應(yīng)在逐加重量的3、4組訓(xùn)練之后，最好用護(hù)腕，以免得不償失。

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　　另一個(gè)動(dòng)作是啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉組成的超級(jí)組。先做推舉，負(fù)荷較大，重量為竭力能推8——10次的重量，然后立即做啞鈴側(cè)平舉組成的超級(jí)組。先做推舉，負(fù)荷較大，重量為竭力能推8——10次的重量，然后立即做啞鈴側(cè)平舉10——12次，最后1——2次側(cè)舉應(yīng)達(dá)到“咬牙切齒”的程度，否則達(dá)不到超級(jí)組的刺激效果。

　　還有一些很有實(shí)效的“另類”練法。比如獲得過(guò)1995年阿諾德大獎(jiǎng)賽冠軍的邁克·弗朗伊科斯常進(jìn)行倒立加掛重量的雙臂屈伸，他的口頭禪是“不管別人說(shuō)什么，只要有效就成!”

　　的確，只要能獲得進(jìn)步，就沒(méi)有什么“過(guò)時(shí)動(dòng)作”和“時(shí)尚動(dòng)作”之分，因?yàn)槲覀冏非蟮氖怯?xùn)練實(shí)效 ，而不是時(shí)髦概念。無(wú)論什么訓(xùn)練方法，只要適合你并卓有成效，對(duì)你來(lái)說(shuō)就是好方法。只要認(rèn)真對(duì)待訓(xùn)練，盡可能多學(xué)些健美科學(xué)知識(shí)，在訓(xùn)練實(shí)踐中善于思索、總結(jié)、相信不用很久你也會(huì)擁有冠軍般的超級(jí)寬肩膀和體格。

　　四、肩肌的前、中、后三束都要重視

　　前、中、后三束都練到，肩膀才會(huì)健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。

　　訓(xùn)練前束的專門動(dòng)作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓(xùn)練動(dòng)作。此外，在臥推動(dòng)作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。

　　練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等。

　　后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習(xí)是一個(gè)增厚肩部肌群很好的作用，不但對(duì)三角肌后束有極大的刺激作用，對(duì)后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發(fā)達(dá)能使肩背部的側(cè)、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過(guò)大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。

　　對(duì)三角肌后束，羅尼·庫(kù)爾曼說(shuō)：“不要小看這些細(xì)節(jié)，在賽臺(tái)上它能使你和周圍的人分出優(yōu)劣來(lái)?！庇纱丝梢?jiàn)練三角肌后束的重要性。