喜歡夏天，雖然它有時(shí)烤得你發(fā)暈，但當(dāng)你聽(tīng)到知了的鳴叫，看到碧藍(lán)的天空，準(zhǔn)備盡情享受大海時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己的粗壯手臂，讓穿上吊帶裝或無(wú)袖裝成為如此奢侈的夢(mèng)想。國(guó)內(nèi)最美瑜伽教練母其彌雅帶來(lái)了一套啞鈴瑜伽操，可以讓你擁有更強(qiáng)壯的下半部身體，更好的柔韌性，更挺直的姿勢(shì)！不僅如此，加上啞鈴會(huì)讓你擁有更迷人的雙臂，肩膀和后背。同樣，讓你得上半部身體更加有力量！并且，這項(xiàng)瑜伽非常的節(jié)省時(shí)間！

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如果沒(méi)有啞鈴，沒(méi)有關(guān)系可以用礦泉水裝滿水來(lái)代替啞鈴！所以我們一起動(dòng)起來(lái)，通過(guò)啞鈴瑜伽讓我們?cè)谙奶煊幸粋€(gè)健康美麗的身材！

只要堅(jiān)持定期練習(xí)，相信壓在箱底里的時(shí)髦小衣，你馬上就能穿上！

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啞鈴幻椅式

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以山式站立，伸長(zhǎng)的吸氣，呼氣時(shí)身體微微向下，屈膝，上身保持正直，臀部，腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂下，掌心向內(nèi)，握住啞鈴。

緩解肩部僵硬，糾正臀部任何細(xì)微的畸形，完全擴(kuò)展胸部。

啞鈴平衡樹(shù)式

將左腳放在右腿內(nèi)側(cè)，膝蓋盡量向外打開(kāi)，眼睛看向前方凝視點(diǎn)。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)！收緊腹部和臀部和大腿肌肉，身體保持筆直！保持平穩(wěn)的呼吸！五個(gè)呼吸之后換另一側(cè)。

提高我們身體的凝聚力，讓大小腿肌肉更加有力！做外之后身體更加具有活力。

啞鈴鳥(niǎo)王式

左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝視點(diǎn)。臀部重心微微向下，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內(nèi)，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。

增強(qiáng)雙肩彈性，讓下半身肌肉更加緊實(shí)，加強(qiáng)全身功能。是發(fā)展平衡與協(xié)調(diào)感的一個(gè)極佳姿勢(shì)。

啞鈴戰(zhàn)士三式

左腿與地面平行，內(nèi)心和平寧?kù)o，收腹。右褪伸直，眼睛看向下方，雙手臂向后抬起，掌心像內(nèi)，握住啞鈴！臀部肌肉收緊，保持平穩(wěn)的呼吸，3至5個(gè)呼吸之后換另一側(cè)！

傳達(dá)的是一種和諧均衡與力量，幫助收縮和加強(qiáng)腹部器官，使腿部肌肉更加均勻和強(qiáng)健，也能激發(fā)身體的的活力和促進(jìn)身體的敏捷。推薦跑步者練習(xí)！通過(guò)手臂向后抬起，握著啞鈴，能使我們手臂線條更加漂亮，減去“蝴蝶”袖。

啞鈴船式

兩腳夾住啞鈴，小腿與地面平行！背部保持正直，眼睛看向腳指尖！收緊腹部~，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。

加強(qiáng)腹肌和腰直肌力量，積壓按摩內(nèi)臟，促進(jìn)消化過(guò)程。有效較少小腿大腿多余脂肪，塑造臀部線條！

啞鈴戰(zhàn)士一式

小腿和地面垂直，大腿盡量和地面平行！后腳趾踩地，膝蓋繃直。重心盡量向下，臀部肌肉收緊。雙肩放松，掌心相對(duì)握住啞鈴。腹部收緊，上身保持正直，眼睛看向前方，保持平穩(wěn)的呼吸。

這個(gè)體式強(qiáng)度很大，讓你身體迅速充滿活力。能補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)雙膝，雙髖和雙肩，放松頸部和下背部，擴(kuò)展胸膛，增進(jìn)呼吸，從而對(duì)肺部有利，可減少臀部脂肪，增強(qiáng)平衡感和注意力！

啞鈴蹲式

彎曲雙膝慢慢下蹲，腰背挺直，雙膝向兩邊打開(kāi)！腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂下，掌心向內(nèi)握住啞鈴！保持5直十個(gè)呼吸。

動(dòng)作過(guò)程紓緩，請(qǐng)配合呼吸，但脊柱一定要保持正直，要有大腿吃緊的感覺(jué)。

加強(qiáng)腰背，雙膝，雙大腿內(nèi)側(cè)肌肉和子宮肌肉，美化臀形，訓(xùn)練身體平衡感，延緩衰老，放松盆骨！${FDPageBreak}

啞鈴伸展式

后腳膝蓋繃直，兩腳跟在同一條直線上。左腳大腿和地面平行，腳趾指向前方，感覺(jué)跨部在拉伸。上身成一條斜線，手肘放到大腿上，握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方，啞鈴向下，延伸右臂與身體，眼睛看向上方或前方，保持3至5個(gè)平穩(wěn)的呼吸。

強(qiáng)化腿部肌肉，強(qiáng)有力的伸展。收緊腹部，按摩內(nèi)在器官，胸部也能得到充分的伸展。${FDPageBreak}

啞鈴起跑式

左腳強(qiáng)而有力的伸直，重心微微移向前腳掌，感覺(jué)右大腿有吃緊的感覺(jué)。胸腔盡量打開(kāi)，手臂向后抬起，夾緊腋窩。握住啞鈴，眼睛看向下方。身體微微傾斜，嘗試著肩胛骨向里夾緊。上身保持背部是一條斜線，腹部肌肉收緊！

糾正駝背，脊柱彎曲和雙肩下垂，很有效的鍛煉手臂，消除肩頸背緊張。伸展下肢肌肉，加強(qiáng)下肢力量，對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)員很有益處，輔助治療肥胖癥。