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    練習(xí)方法：

　　1.準(zhǔn)備活動(dòng)：原地輕輕活動(dòng)踝節(jié)、膝關(guān)節(jié)，并做腰部回環(huán)。

　　2.原地踏步：要求全身放松，兩臂前后擺動(dòng)，大腿帶動(dòng)小腿踏步，提足跟，腳尖不離開(kāi)地面，練習(xí)1分鐘，然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習(xí)2分鐘。

　　3.倒走：在原地踏步感覺(jué)適應(yīng)的情況下，高抬腿輕落步向后走。開(kāi)始步子要穩(wěn)，步子不可過(guò)大和走得過(guò)急?？梢宰咦摺⑼Ｍ?，兩臂輕松地前后擺動(dòng)，用以維持身體平衡。

　　4.次數(shù)：對(duì)腰痛、關(guān)節(jié)炎患者，每天進(jìn)行倒走練習(xí)2-3次，每次100—200步，中間休息2分鐘，往復(fù)4-5次。

　　5.距離：減肥者可每天早晚進(jìn)行兩次倒走練習(xí)，每次行進(jìn)1500-2000米。動(dòng)作熟練后，可加快速度或向后慢跑。

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　　原理和作用：

　　1.提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到減肥作用。

　　2.走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的熱量要多，所以消耗的能量也大。身體的軀干部分是略為向前屈的，倒走則正好相反，這樣就使腿、臀、腰得到功能性鍛煉。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特別是外旋肌發(fā)生勞損所致。而倒走時(shí)，每當(dāng)足跟提起向后邁步時(shí)，由于骨盆傾斜和向前走正好相反，這樣就可使受傷的肌肉得到充分休息，有助于康復(fù)和保健。

　　3.走一反正常的走路姿勢(shì)，平常不參加行走運(yùn)動(dòng)的肌肉也動(dòng)了起來(lái)，這樣會(huì)使這部分肌肉也得到了有效的鍛煉，從而影響著身體的各個(gè)器官向健康的方向發(fā)展，增強(qiáng)它們的活力，進(jìn)而促進(jìn)健康，延年益壽。再就是，倒走可以鍛煉人的平衡能力，開(kāi)發(fā)人的行為潛能。

　　注意事項(xiàng)： 倒走健身法，不可在公路上進(jìn)行，以免發(fā)生事故。在公園或樹(shù)林進(jìn)行鍛煉，一定要注意周圍的樹(shù)、石頭，以免跌倒或撞傷。