健走運(yùn)動有著不同的級別，我們今天所提倡的健走是一種保持正確呼吸和正確步態(tài)并能達(dá)到有效運(yùn)動時(shí)間與效果的健身運(yùn)動。健走的定義：健走運(yùn)動是以“走步”的方式在一定要求下進(jìn)行的健康身心、鍛煉體魄的一種健身運(yùn)動。健走運(yùn)動有著不同的級別，我們今天所提倡的健走是一種保持正確呼吸和正確步態(tài)并能達(dá)到有效運(yùn)動時(shí)間與效果的健身運(yùn)動。

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　　健走的益處

　　健走是一項(xiàng)非常溫和的健身運(yùn)動，它不僅僅能為你帶來健康，還能為你帶來苗條、曼妙的身材。

　　·腦部：提神，使心情愉快。

　　健走時(shí)，應(yīng)選擇一條清靜的路線，并在良好的環(huán)境中適當(dāng)進(jìn)行冥想，例如想象著自己走在夢寐以求的歐洲古堡花園，身邊是玫瑰園和飛舞的蝴蝶……這樣的冥想有助于放松身心。

　　·肺部：增強(qiáng)肺部功能。

　　在健走時(shí)，應(yīng)盡量選擇植物較多的路線，并注意調(diào)整呼吸，因?yàn)樵谶@個(gè)過程中會增加肺部通氣量。

　　·背部：強(qiáng)健背肌，鞏固脊柱。

　　健走既增強(qiáng)了對背部肌肉的拉伸，又鍛煉了脊柱的靈活性，還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。

　　·心臟：降低血壓。

　　健走是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，能增強(qiáng)心臟供血功能，起到降低血壓的作用。

　　·腸胃：幫助腸胃蠕動。

　　健走能夠促進(jìn)腸胃蠕動，但以飯后1小時(shí)進(jìn)行健走運(yùn)動為宜。

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　　健走經(jīng)驗(yàn)與你分享

　　·不要三步并作兩步快走，那樣會加重膝蓋負(fù)擔(dān)，容易造成疲勞甚至受傷。

　　·勻速行走最節(jié)省體力，并且有助于保持良好的心態(tài)，而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。

　　·在混凝土路面、瀝青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。

　　·寧可繞遠(yuǎn)也不要走雪地和草坡，這是為了保證自身的安全。

　　為了使健走更輕松，請做以下準(zhǔn)備

　　·將自己打扮得既適合健走又漂亮，成為健走風(fēng)景中的一個(gè)移動景觀。

　　·準(zhǔn)備一個(gè)隨身聽，將音樂隨身攜帶，以避免在健走時(shí)感到寂寞。

　　·尋找一個(gè)伙伴，說服他同你一起進(jìn)行健走。男朋友和男同事是最好的選擇，這樣有助于你們相互監(jiān)督、共同進(jìn)步。

　　·與父母一同健走也是個(gè)不錯的選擇，可趁此機(jī)會多與父母親近親近。

　　·制定探索式的健走方案，對自己感興趣的區(qū)域進(jìn)行健走式勘察，這樣既鍛煉了身體又能獲得最翔實(shí)的信息。

　　·選擇明星經(jīng)常出入的地方健走，說不定哪一天就會跟心儀許久的明星撞個(gè)滿懷。

　　制定合理的健走進(jìn)度

　　4周構(gòu)成一個(gè)單元，以第一周為基準(zhǔn)，先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周遞增5分鐘，最終健走總目標(biāo)從每周60～75分鐘增至125～150分鐘。

　　有氧五步走

　　·專業(yè)的健走鍛煉當(dāng)然會讓你收到立竿見影的效果。

　　·大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實(shí)的有氧代謝運(yùn)動。

　　·減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運(yùn)動。該方法在增進(jìn)體內(nèi)循環(huán)的同時(shí)，能夠讓你瘦得更美麗。

　　·舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個(gè)健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。

　　·高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

　　“彈”著走：十個(gè)腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進(jìn)體內(nèi)微循環(huán)。

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　　挑選專業(yè)鞋

　　試穿鞋子時(shí)要多走一走，以試出一些細(xì)微不舒服處。一般來說，能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的鞋子。

　　鞋外觀：淺口、低幫。

　　鞋材質(zhì)：鞋身輕、透氣。

　　鞋底：支撐力佳、防滑、耐磨。

　　健走警示

　　當(dāng)出現(xiàn)頭痛、頭昏;呼吸困難;想吐;出冷汗;強(qiáng)烈心悸;喉嚨痛;臉色發(fā)白;意識不清;手臂痛;腳步亂;背痛、腰痛;腳抽筋或劇痛;胸口痛、有壓迫感;心跳數(shù)超過年齡數(shù)+80……你就應(yīng)該立刻停止健走，否則會危害身體健康。

　　堅(jiān)持健走

　　養(yǎng)成良好的健走習(xí)慣是獲得健康的有效途徑，讓我們進(jìn)一步了解健走并將它貫徹到生活之中。

　　健走口訣

　　1、勿貪久、貪快，注意定時(shí)定量。

　　2、多想想健走后的效果，以增強(qiáng)自己的信心。

　　3、應(yīng)注意一日三餐的營養(yǎng)。

　　4、感覺身體不適時(shí)不要勉強(qiáng)。

　　5、為增加健走過程中的樂趣，可攜帶一個(gè)數(shù)碼相機(jī)記錄健走中的有趣畫面。

　　6、以記步器記錄戰(zhàn)果，激勵自己。

　　7、犒勞自己一個(gè)對健走有幫助的小物品，例如可測量血壓的手表。

　　8、不時(shí)改變路線，嘗試發(fā)現(xiàn)健走新大陸，回家后可嘗試?yán)L制健走地圖。

　　9、向親朋好友發(fā)誓一定要走下去，通過宣誓督促自己。

　　10、參加健走活動或體育比賽，以驗(yàn)證健走成果。

　　健走提高運(yùn)動

　　握著啞鈴健走：一般人以選擇0.5～1kg的啞鈴為宜，起初健走速度應(yīng)放慢，適應(yīng)后再逐漸提速。

　　背著書包健走：選擇背包健走時(shí)，應(yīng)注意背包中不應(yīng)盛放有棱角的重物，總重量也以2～3kg為宜，肩帶應(yīng)寬而柔軟。

　　水中健走：由于水有浮力，體重對腰部和膝蓋造成的負(fù)擔(dān)比在陸地時(shí)減輕了許多，同時(shí)水的阻力又能使健走時(shí)消耗的熱量大幅增加。

　　綁著沙袋健走：由于腳踝處負(fù)重，增加了健走難度，從而可達(dá)到鍛煉腿部肌肉耐力的目的。（