盆底肌鍛煉（縮肛運(yùn)動(dòng)）

　　1：收緊、提起肛門、會(huì)陰及尿道，保持5秒，然后放松，休息10秒，再收緊、提起；盡可能反復(fù)多次，至少10次；然后做5—10次的短而快速的收緊和提起。通過反復(fù)進(jìn)行肛門會(huì)陰的收縮—放松，爭(zhēng)取達(dá)到每次收縮10秒以上，連續(xù)做15—30分鐘，每日進(jìn)行1—3次，堅(jiān)持8—10周。

　　2：躺在床上彎膝蓋或站立時(shí)手支撐在桌上使髖部?jī)A向前方，以加強(qiáng)盆底肌肌肉及尿道橫紋肌的張力，使尿道伸長(zhǎng)，尿道阻力增加，膀胱頸上升，增強(qiáng)控尿的能力。

　　注：

　　1：每日完成45次左右盆底肌收縮運(yùn)動(dòng)（可根據(jù)自己的實(shí)際情況確定）。

　　通常1日進(jìn)行3次鍛煉，每次完成15次收縮運(yùn)動(dòng)。早上平臥位完成15次，下午站立位完成15次，晚上坐位完成15次。

　　2：每次鍛煉時(shí)收縮放松設(shè)定時(shí)限，逐漸達(dá)到5-10

　　3：進(jìn)行盆底肌鍛煉時(shí)應(yīng)平靜呼吸，并盡量放松腹肌。

　　4：每日盡量堅(jiān)持1次排尿過程中有意識(shí)地放慢排尿速度或中斷尿流數(shù)次。

　　5：堅(jiān)持做到10周以上。

　　堅(jiān)持本鍛煉一段時(shí)間后，可對(duì)陽痿早泄的恢復(fù)有很大的幫助，可預(yù)防與治療前列腺疾病、痔瘡等，對(duì)性生活的強(qiáng)度有一定的提升。當(dāng)然配合適度的自慰，效果會(huì)更佳。