現(xiàn)代人忙碌的工作，過(guò)重的壓力，睡眠質(zhì)量非常不好，不少人更是有失眠的現(xiàn)象。那如何提高睡眠質(zhì)量呢?不妨練習(xí)以下幫助睡眠的瑜伽動(dòng)作，身心相互配合，放松全身肌肉，舒緩緊張的情緒，幫助你快速進(jìn)入甜夢(mèng)。

　　1、靠墻倒箭式

　　仰臥，把雙腿舉到墻上，血液就會(huì)流回到心臟，產(chǎn)生舒緩的效果。

　　小秘訣：建議保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘，在眼睛上戴個(gè)眼枕更好。

　　2、快樂(lè)寶貝動(dòng)作

　　這個(gè)動(dòng)作能舒緩背部、臀部和腿筋。面朝上仰躺。向胸部彎曲膝蓋，雙手分別從內(nèi)側(cè)往外抓住腳掌，掌心向外。將膝蓋朝外打開(kāi)，然后拉向腋窩處，保持腳跟在膝蓋上方，雙腳彎曲。保持姿勢(shì)8-10個(gè)呼吸，輕輕地兩側(cè)搖擺。

　　3、轉(zhuǎn)動(dòng)身體動(dòng)作

　　盤腿坐在床上，右手放在左手膝蓋上，左后放在身后，輕輕向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體。扭頭看左肩方向，深呼吸，慢慢回歸。重復(fù)活動(dòng)幾次，向另一邊扭動(dòng)。

　　4、嬰兒式

　　這是瑜伽采用的典型休息姿勢(shì)，對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。

　　做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。

　　小秘訣：做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸，同時(shí)額頭輕輕下沉，把眉心里的壓力釋放出來(lái)。

　　5、仰臥束角式

　　也稱臥蝴蝶式，能夠啟動(dòng)身體的休息模式。

　　側(cè)躺在床上，并攏雙腳，膝蓋像蛙的腿一樣打開(kāi)。如果臀部感覺(jué)緊張，可以在每邊的膝蓋下面墊個(gè)墊子。

　　小秘訣：把我們的雙手分別放在心臟上面和腹部。

　　6、坐姿側(cè)伸展

　　這個(gè)動(dòng)作舒緩目標(biāo)是頸部、肩膀、背部和斜腹肌盤腿坐在一個(gè)枕頭上。左手放在臀部外側(cè)地上，左手肘微微彎曲。右手臂向上越過(guò)頭頂向左側(cè)伸展。注意臀部不離地，肩膀下沉不聳肩。保持姿勢(shì)8-10個(gè)呼吸，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　7、兩腳彎曲動(dòng)作

　　放松身體坐直，深呼吸，兩腳彎曲，往一側(cè)伸展，平放在地上，兩膝左右曾一條直線，左臂彎勾住左腳背，左手伸往背后，繞過(guò)脖子，將兩手在背后握住，停留十幾秒鐘。姿勢(shì)還原后換另一方向做。

　　8、睡眠天鵝

　　這個(gè)輕松的瑜伽姿勢(shì)鍛煉的目標(biāo)部位是頸部、肩部、背部、臀部和腿部。坐在地板上，枕頭放在身前。彎曲左膝蓋，將左腳貼住右大腿內(nèi)側(cè)。抬起臀部并將右腿向后伸直。保持重心，慢慢地上身向前傾，直到額頭放在枕頭上。雙臂向前伸展，手肘微曲。保持姿勢(shì)8-10個(gè)呼吸。然后回到原位，換腿重復(fù)動(dòng)作。提示：做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，記得鼻子吸氣，口吐氣的方式呼吸，這樣能舒緩我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

　　9、嬰兒式

　　它能顯著緩解壓力調(diào)節(jié)睡眠。具體姿勢(shì)是：雙腳并攏跪在地板上，吸氣，上身盡量向上延伸。

　　然后吐氣，上體向前趴下，讓腹部盡量靠近大腿，額頭貼在地板上，把頭偏向一側(cè)。

　　雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部、背部和脊柱。

　　這個(gè)姿勢(shì)模仿嬰兒臥在搖籃里，對(duì)于腰椎筋膜疼痛的久坐族有很好的治療效果。

　　10、倒“V”字形

　　具體步驟是：跪立的姿勢(shì)開(kāi)始雙手放在身前、雙手、雙腳分開(kāi)與肩同寬，然后吸氣、手臂、腿部伸直身體呈倒“V”字形，再吐氣，伸展脊柱、肩膀、腳跟盡量下壓。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸6到8次，并保持腹部收緊。

　　還原跪立。