失眠怎么辦，失眠怎么調(diào)理？生活壓力及社會(huì)型態(tài)快速變遷，很多人都面對(duì)睡眠問(wèn)題，尤其是生理時(shí)鐘顛倒的輪班的員工更甚。醫(yī)生提醒，輪班族睡眠品質(zhì)不佳，長(zhǎng)期處于精神不濟(jì)，很可能成為高危族群。

值班日夜顛倒

33歲的韓先生，當(dāng)了9年的輪班族，都是從事網(wǎng)絡(luò)、電信工作，多年來(lái)，很少把覺(jué)睡好，也因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)間與別人不同，人際關(guān)系愈來(lái)愈狹隘。他受約訪(fǎng)問(wèn)時(shí)說(shuō)，在城市十余年，第一次到這里，“我看到陽(yáng)光就覺(jué)得該睡覺(jué)，不會(huì)想出來(lái)走走?！?/p>

“過(guò)去在網(wǎng)絡(luò)公司只有5個(gè)人輪班，常是2天白班、2天小夜，再緊跟著2天大夜?！币恢茌喭?種班別，讓韓先生苦不堪言。該睡時(shí)睡不著，工作時(shí)又精神不濟(jì)，“我的睡眠都是片段式，睡4小時(shí)醒來(lái)，過(guò)了2、3個(gè)小時(shí)再繼續(xù)；或者連續(xù)48小時(shí)不睡，休假時(shí)再睡一整天?！?/p>

輪班4年后，韓先生擔(dān)心影響健康，為了拯救睡眠，他吃退黑激素、睡前喝牛奶，或聽(tīng)音樂(lè)、做柔軟操，但效果有限。他說(shuō)吃退黑激素時(shí)，頭一個(gè)月效果很好，但久了就沒(méi)效了，后來(lái)也開(kāi)始嘗試喝酒，結(jié)果一周內(nèi)就從紅酒喝到伏特加，從每天一杯到一瓶，成效有限。他幾乎無(wú)技可施，但為糊口又不敢辭職。

轉(zhuǎn)業(yè)身心恢復(fù)

直到去年韓先生跟精神科醫(yī)生談過(guò)后，他決定轉(zhuǎn)行。他說(shuō)：“雖然同樣是輪班制，但現(xiàn)在是月班制，整個(gè)月都是同一個(gè)班別，睡眠狀況大幅度改善，也不用擔(dān)心明天要換班，可安心睡覺(jué)?！边@家頗具規(guī)模的電信公司，客服中心有間休息室，里頭有床鋪及淋浴間，只要夜班同事?lián)尾蛔?，就可小睡一下?/p>

但韓先生的前同事，就沒(méi)他這么警覺(jué)，輪班4年下來(lái)，長(zhǎng)期睡眠障礙及工作壓力，該名同事負(fù)面情緒愈來(lái)愈嚴(yán)重，又不懂就醫(yī)，最近終因憂(yōu)郁癥住院治療。

外國(guó)研究顯示，約有四分之一的輪班族患有嚴(yán)重的失眠及困擾，臨床上輪班族若原本就有失眠，那么睡眠障礙恐怕高達(dá)五成，他們常是該睡不睡，不該睡又想睡，長(zhǎng)期下來(lái)，使人躁動(dòng)不安、易怒，有負(fù)面情緒，最終形成憂(yōu)郁癥。

疲勞鑄下災(zāi)難

大腦長(zhǎng)期處在混亂狀況下，也會(huì)降低注意力及認(rèn)知功能。外國(guó)的研究也證實(shí)，輪班族會(huì)造成疲勞駕駛，肇事率高達(dá)五成。根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這群新貴輪班族，睡眠品質(zhì)差，車(chē)禍發(fā)生率也高。這是全球化所付出的代價(jià)，但輪值的排班方式可作調(diào)整，每個(gè)班別周期至少得7到10天，換班前得足夠休息，最好輪班工作3、4年后，考慮換到正常工作班別，讓身體得到足夠休息。

精神健康基金會(huì)指出，著名的切爾諾貝利核電廠爆炸及三哩島核電廠事故，都因輪班族在半夜工作、注意力不佳，而引起的大災(zāi)難。歐美、日本也已注意到輪班可能產(chǎn)生的問(wèn)題。

睡眠時(shí)，人體腦部會(huì)進(jìn)行修補(bǔ)工作，包括蛋白質(zhì)合成、組織修復(fù)、細(xì)胞分裂及分泌生長(zhǎng)激素等。當(dāng)大腦得不到適當(dāng)休息，刺激清醒的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)會(huì)不斷活躍，久而久之，會(huì)造成生理及心理傷害，包括記憶力、警覺(jué)性與判斷力減弱，免疫功能失調(diào)，內(nèi)分泌不平衡。

此外，睡眠不足時(shí)，發(fā)生高血壓機(jī)率是常人2倍、缺血性心臟病是3倍、中風(fēng)是4倍及憂(yōu)郁癥高危。當(dāng)注意力不集中時(shí)，也容易形成疲勞駕駛，或發(fā)生公安事故。

搶救輪班族睡眠大作戰(zhàn)

改善排班

1、每個(gè)班至少持續(xù)7至10天，先上白班，再來(lái)是小夜，最后上大夜班。

2、班別調(diào)整前，須足夠休息，至少2天，且最好安排在周末，利人際關(guān)系。

3、連續(xù)1個(gè)月的班別比1周的班別來(lái)得好。

4、同一個(gè)班別最好不要持續(xù)超過(guò)3個(gè)月。

5、若公司排班制度難以改善，考慮換工作。

睡眠要領(lǐng)

1、避免噪音干擾，也需注意遮光，避免光線(xiàn)的促醒作用。

2、視個(gè)人狀況安排分段式的睡眠。

3、可依醫(yī)生指定，配合藥物治療或光照療法。

4、工作后半段，勿喝提神或刺激性飲料，有助下班后睡眠。

5、睡前不從事過(guò)度活動(dòng)或看影響心情的政論節(jié)目。

6、躺在床上還睡不著，先起身活動(dòng)，想睡再睡。

7、若嘗試各種方式仍不得要領(lǐng)，迅速就醫(yī)。

飲食導(dǎo)正

1、半夜到清晨，消化系統(tǒng)功能最差，避免吃油膩、刺激性食物及甜食。

2、睡醒后的第一餐應(yīng)為主食，但宜清淡、營(yíng)養(yǎng)均衡。

擺脫睡眠障礙

睡眠障礙最多的就是失眠，只要每周有3個(gè)晚上睡不著就算患了病。據(jù)精神科醫(yī)生指出，失眠不只被當(dāng)成疾病的癥狀（如憂(yōu)郁、慢性疼痛等），近來(lái)發(fā)現(xiàn)它還可能是種疾病，不容忽視。另外，打鼾及呼吸中止癥也會(huì)讓你睡不好，甚至可能威脅生命。睡眠障礙原因多，已不是一顆安眠藥可以解決的事，臨床中，近五成的病人可以透過(guò)行為或認(rèn)知療法改善。

你有失眠抑郁嗎？不怕，美食療法輕松解決。

●桂圓，又名龍眼，中醫(yī)認(rèn)為它能益智寧心，養(yǎng)血安神?，F(xiàn)代研究分析，桂圓含葡萄糖。蔗糖、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、酒石酸等。果肉鮮吃、浸酒飲或干品煎服，均有較好的助眠作用。

●蓮肉，是蓮的果實(shí)，含淀粉、柿子糖、蛋白質(zhì)、鈣、磷等，晚餐吃頓蓮子粥，或睡前食碗蓮子湯，能使人安然入睡。

●葵花籽，含亞油酸多種氨基酸。鉀、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)素?？ㄗ阎胸S富的維生素B2，有調(diào)節(jié)腦細(xì)胞代謝、抑制神經(jīng)中樞的作用。每晚嗑一把葵花籽，有安眠作用。

●黃花菜，含谷氨酸、賴(lài)氨酸、磷、鐵等，晚餐用它烹湯佐餐，或睡前用50克黃花菜煎服，能使人安睡。

●牛奶，含蛋白質(zhì)、奶油、鈣、維生素A、維生素B、維生素D等。牛奶富含的色氨酸能使人腦分泌催眠的血清素。牛奶中還含有微量的嗎啡類(lèi)物質(zhì)，能鎮(zhèn)靜人腦。夜間飲杯熱牛奶，能使人安然入睡。

●雞蛋黃，也含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B和磷、鐵等，晚餐以雞蛋作菜肴，或臨睡前吃1個(gè)煮雞蛋，能寧心安神、滋補(bǔ)催眠。

●荔枝，荔枝味甘甜微酸，性溫和。《本草綱目》稱(chēng)它能“安神、益智、健氣”，有養(yǎng)血、生津液的功效。荔枝中含豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素C、維生素B、維生素A以及檸檬酸、葉酸、蘋(píng)果酸和游離氨基酸，是思慮過(guò)度、健忘失眠者不可多得的安神益壽果品，以鮮食為佳。

●核桃，核桃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，500克核桃仁的營(yíng)養(yǎng)可以和2500克雞蛋或4500克牛奶相媲美，其中脂肪、鈣、磷含量在果品中均名列前茅。每晚睡前吃幾粒核桃仁，能安神益智、納氣平喘。

●酸棗，酸棗有健脾養(yǎng)心、安神開(kāi)胃的效果，其仁治失眠療效更佳?？捎盟釛椚?0～50克，搗碎，加水煎濃，取汁100毫升，早、晚分服，對(duì)于神經(jīng)衰弱、失眠多夢(mèng)療效較好。

●桑葚。性味甘寒?！侗静菥V目》載，桑葚能“安魂鎮(zhèn)神，令人聰明”。民間傳統(tǒng)喜歡用桑葚治療由肝、腎虧損引起的頭暈眼花、耳鳴目澀、神經(jīng)衰弱。平時(shí)失眠的人多吃些桑葚，可起到安神益智的作用。

●小米，小米性微寒，味甘。其功用在于健脾、和胃、安眠。專(zhuān)家研究認(rèn)為，小米中色氨酸和淀粉的含量都很高，食后可促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸含量，故能起到助眠作用，要是在睡前吃碗小米粥，既能生津、快胃、暖腹，又能使人早入夢(mèng)鄉(xiāng)。

●百合，百合性微寒，味甘。用于熱病之后所出現(xiàn)的虛煩心悸、失眠多夢(mèng)等癥，起到清心安神作用?！度杖A子本草》說(shuō)，百合能“安心，定膽，益智，養(yǎng)五臟。治癲邪啼泣，狂叫，驚悸”。將百合剝皮去須，洗凈切碎，每次30克，水煎代茶飲或熬粥食用，分早晚餐溫?zé)岱茫?0天為一療程。

10招讓你擁有好睡眠

睡眠問(wèn)題目前已經(jīng)成為全球化的話(huà)題。據(jù)英國(guó)媒體報(bào)道，一項(xiàng)新的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，50%的英國(guó)人每晚睡眠不足6個(gè)小時(shí)，18%的人睡眠甚至不足5個(gè)小時(shí)。英國(guó)愛(ài)丁堡睡眠中心醫(yī)生克里斯·伊濟(jì)科夫斯基發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人中3/4早起后感覺(jué)筋疲力盡，1/4會(huì)因過(guò)于勞累不得不提前下班。

因此，英國(guó)愛(ài)丁堡睡眠中心給睡眠不足者提了10個(gè)改善睡眠的建議。

1、少吃多餐。一些失眠者往往會(huì)在凌晨3點(diǎn)左右醒來(lái)，這很可能是因?yàn)檠墙档汀C(jī)體開(kāi)始分泌腎上腺素所致。對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家瑪麗蓮·格蘭威爾建議：最好在白天穩(wěn)定血糖，每隔3個(gè)小時(shí)吃些東西，但一次不要吃太多；如果睡前感到饑餓，不妨喝點(diǎn)熱甘菊茶，吃點(diǎn)燕麥餅干。

2、關(guān)掉手機(jī)。打電話(huà)或發(fā)短信會(huì)讓人過(guò)度興奮，這很容易導(dǎo)致失眠。因此，如果沒(méi)有緊急事情，最好晚上關(guān)掉手機(jī)。

3、清理大腦。在你的床邊放好紙和筆，把你的焦慮隨時(shí)寫(xiě)出來(lái)，這樣你就不再那么擔(dān)心，可以安然入睡了。

4、聽(tīng)聽(tīng)催眠歌曲。睡覺(jué)時(shí)，聽(tīng)聽(tīng)催眠歌曲，它會(huì)播放出如“睡覺(jué)是自然的過(guò)程，無(wú)需費(fèi)力。睡眠很輕松，很好……”之類(lèi)的話(huà)。這樣，你就會(huì)慢慢沉入這個(gè)既定的情境中，有助于盡快入睡。

5、生活有規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間有助于調(diào)節(jié)睡眠周期；周末時(shí)不要長(zhǎng)時(shí)間賴(lài)床。

6、把洗澡水溫調(diào)低。睡前熱水浴會(huì)使體溫暫時(shí)升高，然后又會(huì)自然下降，可能會(huì)影響睡眠。所以，洗澡時(shí)把水溫相對(duì)調(diào)低一點(diǎn)，減少身體適應(yīng)溫度變化的過(guò)程，可以讓你睡得更好。

7、做深呼吸?？梢宰錾詈粑?秒吸氣，然后屏住呼吸5秒，最后吐氣，重復(fù)3次。此動(dòng)作可以產(chǎn)生令人放松的物質(zhì)——內(nèi)啡肽，讓大腦盡快平靜下來(lái)。

8、晚上不玩游戲。年輕人睡覺(jué)前不會(huì)受游戲中明亮閃爍屏幕的影響，但是成年人則會(huì)覺(jué)得過(guò)于興奮，該睡覺(jué)時(shí)大腦還在高速運(yùn)轉(zhuǎn)。

9、保持腳的溫度。保持腳部溫暖能夠提高睡眠質(zhì)量。

10、遵守20分鐘規(guī)則。如果你躺20分鐘都無(wú)法入睡，那就起床做點(diǎn)別的事清，直到有睡意再躺回床上。