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1.腰部前屈后伸運動 兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預(yù)備姿勢.然后做腰部充分前屈和后伸各四次,運動時要盡量使腰部肌肉放松.
2. 腰部回旋運動 姿勢同前.腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次,然后由慢到快,由大到小,順,逆交替回旋各八次.
3.“拱橋式” 仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足,雙肘和后頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高,如拱橋狀,隨著鍛煉的進展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和頭后部為支點進行練習(xí).反復(fù)鍛煉20~40次.
4.“飛燕式” 俯臥床上,雙臂放干身體兩側(cè),雙腿伸直,然后將頭,上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀.反復(fù)鍛煉 20~40次.
5.增加有針對性的體育療法,如太極拳,保健體操等.

如果要對腰椎起到保護作用，關(guān)鍵要注意激活腰椎的內(nèi)在核心穩(wěn)定肌群，同時提高表層肌肉的力量。所以在運動鍛煉過程當(dāng)中可以進行平板支撐，以及瑜伽的訓(xùn)練，同時進行游泳運動也有助于幫助。如果產(chǎn)生局部的疼痛問題要注意及時治療，避免彎腰負重勞累或者久坐久站。