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跑馬拉松后小腿和大腿肌肉疼痛，可通過休息、拉伸、按摩、熱敷、藥物治療等來緩解，同時注意飲食營養(yǎng)。 1.休息：保證充足的睡眠，讓肌肉得到充分放松和恢復(fù)。 2.拉伸：進行全身的拉伸運動，重點針對小腿和大腿肌肉，如站立位小腿后側(cè)伸展、坐姿大腿前側(cè)拉伸等，每個動作保持 15-30 秒。 3.按摩：用手或按摩工具輕輕按摩疼痛部位，促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。 4.熱敷：用熱毛巾或熱水袋敷在疼痛處，每次 15-20 分鐘，有助于放松肌肉。 5.藥物治療：可以使用非甾體類抗炎藥，如布洛芬、雙氯芬酸鈉、對乙酰氨基酚等，能減輕疼痛和炎癥，但需遵醫(yī)囑使用。 6.飲食營養(yǎng)：多攝入富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，如瘦肉、蛋類、新鮮蔬果等，有助于肌肉修復(fù)。 總之，跑馬拉松后的肌肉疼痛是常見現(xiàn)象，通過上述綜合措施，一般能較快恢復(fù)。如果疼痛持續(xù)不緩解或加重，建議及時就醫(yī)。