1、多吃脂肪，刺激睪丸酮分泌

飲食中的脂肪經(jīng)常被認(rèn)為是“好身材殺手”，然而實(shí)際上它卻是在優(yōu)化自然分泌睪丸酮方面的決定性因素之一。將脂肪與心臟病和膽固醇含量提高聯(lián)系在一起的時(shí)代早已經(jīng)過(guò)去了，現(xiàn)在多吃膳食脂肪已經(jīng)被認(rèn)為是提高睪丸酮分泌水平的可靠方法。研究表明含有更高比例的單一不飽和脂肪和飽和脂肪的飲食方案已經(jīng)證明可以提高睪丸酮水平。

在另一項(xiàng)研究中，那些從高脂肪飲食方案（13%的飽和脂肪）變成低脂肪飲食方案（5%飽和脂肪）的男性體內(nèi)的分泌的睪丸酮水平都出現(xiàn)了明顯的下降，同時(shí)循環(huán)的雄性激素水平也更低。

在討論膳食脂肪的時(shí)候，應(yīng)該記住的是不僅僅是你所攝入的脂肪含量，也應(yīng)包括脂肪類型。

高質(zhì)量單一不飽和脂肪的例子：

橄欖油、杏仁、牛油果、花生醬

高質(zhì)量飽和脂肪的例子：

紅肉、椰子油、蛋黃、黑巧克力、奶酪

2、不要回避膽固醇

睪丸酮來(lái)源于膽固醇，所以如果你的膳食中缺少膽固醇，那么想同時(shí)提高睪丸酮素分泌，你無(wú)疑是在欺騙自己。之前的研究已經(jīng)表明了高密度膽固醇水平和游離睪丸酮水平之間的關(guān)系密切。記住一點(diǎn)：身體里大部分的睪丸酮是會(huì)附著到蛋白質(zhì)上面的，只有那些游離的睪丸酮會(huì)被視為生物學(xué)上可利用的，用于組織的吸收。

此外，將完整的雞蛋加入到一種相對(duì)碳水化合物受控的飲食方案里被證實(shí)會(huì)提高脂蛋白水平（更高水平的高密度膽固醇）并減少代謝綜合征患者身體里的胰島素低糖。代謝綜合征是指一系列的健康問(wèn)題包括高血壓、高血糖和其他容易導(dǎo)致心臟病的危險(xiǎn)因素。

高膽固醇食物通常富含飽和脂肪。一些不錯(cuò)的選擇包括紅肉、雞蛋黃和海鮮食品包括小蝦、魷魚和龍蝦。

3、補(bǔ)充刺激睪丸酮分泌的成分

鋅

鋅是一種必須元素，在睪丸酮分泌中發(fā)揮重要作用。輕微缺鋅常常和睪丸酮濃度降低有關(guān)。一項(xiàng)知名研究表明上了年紀(jì)的有輕微缺鋅癥狀的男性在連續(xù)六個(gè)月補(bǔ)充鋅后，他們的睪丸酮濃度從8.3nmol/L提高到16.0 nmol/L，增長(zhǎng)93%！研究人員總結(jié)說(shuō)鋅元素在調(diào)節(jié)健康男性體內(nèi)血液中睪丸酮水平方面起到重要作用。

d -天門冬氨酸

d -天門冬氨酸是一種存在于內(nèi)分泌組織的氨基酸，它通過(guò)提高睪丸酮分泌的水平來(lái)影響激素水平。

維生素D

維生素D無(wú)疑是與睪丸酮有關(guān)的最重要的一種維生素。實(shí)驗(yàn)表明維生素D含量高的參與者明顯比含量低的擁有更水平的游離睪丸酮?；诖隧?xiàng)研究，維生素D和睪丸酮分泌水平有密切聯(lián)系。

4、多做復(fù)合的負(fù)重運(yùn)動(dòng)

飲食對(duì)睪丸酮分泌有重要影響，訓(xùn)練同樣如此。研究表明高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練（選擇可以做到每組10次達(dá)到力竭的重量）可以刺激睪丸酮的分泌。然而，想要充分利用訓(xùn)練刺激，你必須選好動(dòng)作和器械。一般來(lái)說(shuō)，你刺激的肌肉量越多，你分泌的睪丸酮越多。

研究表明與腿舉相比，深蹲可以刺激分泌更多睪丸酮。堅(jiān)持做復(fù)合動(dòng)作如深蹲、臥推、硬拉會(huì)明顯提高睪丸酮的分泌水平。由于器械更擅長(zhǎng)分離你所訓(xùn)練的肌肉，他們相比于自由重量訓(xùn)練不是好選擇。

5、充分睡眠

缺少高質(zhì)量的睡眠會(huì)明顯的降低身體的睪丸酮素分泌水平，因此會(huì)影響肌肉生長(zhǎng)和減肥。研究表明睡眠時(shí)間與早晨的睪丸酮水平密切相關(guān)。為了更好的提高睪丸酮分泌，建議每天保證7-9小時(shí)的睡眠。

6、訓(xùn)練時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)

訓(xùn)練的長(zhǎng)短同樣可以影響睪丸酮的分泌水平。如果你經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的、組間歇很長(zhǎng)的訓(xùn)練，那么你睪丸酮分泌水平會(huì)下降。超過(guò)一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練可能會(huì)提高皮質(zhì)醇的分泌水平，從而降低睪丸酮的分泌。

此外，研究表明在進(jìn)行一系列的阻抗訓(xùn)練時(shí)，更短的組間歇會(huì)分泌更多睪丸酮。為了最大程度提高睪丸酮的分泌水平，縮短你的休息時(shí)間，并將訓(xùn)練總時(shí)間控制住一小時(shí)以內(nèi)。

7、刺激T分泌的動(dòng)作重量多變化

談到抗阻訓(xùn)練，研究表明大容量的訓(xùn)練計(jì)劃（比如以中等重量到較大重量——70%到85%的你的最大重量來(lái)進(jìn)行多組練習(xí)）可以刺激更多睪丸酮的分泌。

堅(jiān)持最大程度調(diào)動(dòng)肌肉量以及用中等重量等到大重量的訓(xùn)練計(jì)劃。除此以外，有經(jīng)驗(yàn)的健身者愿意偶爾將被迫性重復(fù)加入到訓(xùn)練計(jì)劃之中，因?yàn)橥ㄟ^(guò)這種訓(xùn)練，睪丸酮會(huì)顯著增加。將其他力竭后動(dòng)作技巧加入到其中也會(huì)更好的提高睪丸酮的分泌。