腿部和臀部這個(gè)兩個(gè)部位雖然難練的絕不可因此放棄對臀腿部位的訓(xùn)練，因?yàn)樗巧眢w強(qiáng)壯的基礎(chǔ)，人老先衰退，這是不可改變的一個(gè)事實(shí)，“健身不練退，終究會(huì)后悔”有效的進(jìn)行臀腿部訓(xùn)練，在未來給身體帶來非常多的益處，可以有效延緩?fù)炔克ダ稀?/p>

當(dāng)然臀部訓(xùn)練在當(dāng)下也是有很多好處，它可以有效的增強(qiáng)你的性能力，收縮臀部脂肪讓臀部更加堅(jiān)挺充滿性的欲望感，如果你想提高自己的性功能那就趕緊訓(xùn)練臀腿部的力量，讓自己充滿性感強(qiáng)壯的魅力。

今天推薦4個(gè)健身動(dòng)作是專門針對臀腿訓(xùn)練的動(dòng)作，可有非?？焖儆行У脑鰪?qiáng)臀腿部的力量。

每個(gè)動(dòng)作做3-4組，重量/次數(shù)都不同，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒。

動(dòng)作1：用EZ桿/直桿做硬拉，做4組，使用的重量逐漸遞增，中等重量完成，每組做15-12次。

動(dòng)作2：利用腿彎舉的器械來做臀推，做4組，使用的重量逐漸遞增，較大的重量完成，每組做10-8次。

超級遞減組完成---動(dòng)作3利用固定器械做腿彎舉（動(dòng)作同樣可以很好的刺激到臀部，注意集中在臀部），做3組，超級遞減組，完成10次大重量后不休息遞減重量去完成足夠多到力歇為1組。

動(dòng)作4：利用史密斯機(jī)從單側(cè)邊開始做后抬腿，做4組，中等重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組（每邊）12-10次。

男人力量訓(xùn)練

1、轉(zhuǎn)體力量訓(xùn)練

如果你喜歡做當(dāng)下最時(shí)髦的練習(xí)，也許你會(huì)選擇仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)確實(shí)可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢？在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動(dòng)作方式，由于重力關(guān)系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作在打高爾夫球時(shí)也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運(yùn)動(dòng)中，或當(dāng)你試圖拉動(dòng)或搬動(dòng)很重的物體時(shí)，腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)可以釋放出很大的力量。

負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌，它可以強(qiáng)壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時(shí)候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

經(jīng)典練習(xí)方式：負(fù)重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個(gè)大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開始收縮腹肌團(tuán)身。這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)腹直肌的力量，在平時(shí)過分發(fā)力轉(zhuǎn)體時(shí)消除過多的力。

其他練習(xí)：拉力器轉(zhuǎn)體。先站在高位拉力器右側(cè)，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體，然后回到起始姿勢。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。

2、深蹲力量訓(xùn)練

如果你知道下肢的發(fā)達(dá)程度和力量對于我們的祖先有多么重要，那么你就會(huì)對健身中的下肢鍛煉有個(gè)正確的認(rèn)識，你就會(huì)知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要。

經(jīng)典練習(xí)方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。

其他練習(xí)：雖然在效果和全面性方面沒有哪個(gè)練習(xí)可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達(dá)到較多的次數(shù)。

3、箭步蹲力量訓(xùn)練

深蹲和硬拉，通過雙腿對稱平行發(fā)力的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，但是在實(shí)際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點(diǎn)很不一樣，箭步蹲動(dòng)用了更多的臀屈肌，因?yàn)榫米娜撕苋菀讐浩冗@塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強(qiáng)迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

經(jīng)典練習(xí)方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時(shí)大腿與地面平行。在動(dòng)作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢，然后換右腿做此動(dòng)作。

其他練習(xí)：上臺階練習(xí)。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓(xùn)練凳，反復(fù)上下臺階，兩邊交替進(jìn)行。做夠目標(biāo)次數(shù)。

4、硬拉力量訓(xùn)練

從地面上提拉重物，是一項(xiàng)很基本、很常用的動(dòng)作。練習(xí)硬拉最明顯的好處是：你會(huì)學(xué)會(huì)如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

經(jīng)典練習(xí)方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠（一只手掌心向前，一直手掌心向后），雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時(shí)，注意使杠鈴貼近身體。站直（膝蓋不鎖定）后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。

其他練習(xí)：“早安”俯身練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作是部分綜合硬拉和箭步這2個(gè)動(dòng)作而來。你要先登上臺階。然后向前盡量彎腰。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)。