本文作者是中國(guó)最具人氣、出鏡率最高的飲食營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家 范志紅

對(duì)于很多上班族女性來(lái)說(shuō)，早餐吃什么往往是個(gè)令人煩惱的話(huà)題。吃小攤上的包子加豆?jié){，總擔(dān)心不衛(wèi)生；但天天都是牛奶加面包，也實(shí)在太過(guò)乏味。很多美女選擇了帶有西式風(fēng)格的早餐麥片，覺(jué)得這類(lèi)產(chǎn)品既方便，又美味，配上牛奶或豆?jié){都很合適，還有各種誘人的營(yíng)養(yǎng)說(shuō)法——燕麥片本來(lái)就是經(jīng)典的高營(yíng)養(yǎng)食品，再加上其中添加的各種維生素和礦物質(zhì)，應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)無(wú)敵了吧？

且慢開(kāi)心，因?yàn)槌缘降柠溒灰欢ㄊ窍胂笾心敲锤郀I(yíng)養(yǎng)的產(chǎn)品。

▲▲▲問(wèn)題1 燕麥片和早餐麥片是一種食物嗎？

燕麥片和早餐麥片不是一種食物。純燕麥片是燕麥粒軋制而成，煮出來(lái)高度黏稠，這與燕麥片所含的β-葡聚糖成分有關(guān)。燕麥片的調(diào)節(jié)血脂、降血糖和高飽腹感的效果，都是這種黏稠物質(zhì)帶來(lái)的。如果所吃的麥片煮出來(lái)或泡出來(lái)越黏稠，說(shuō)明其中燕麥片越多。

早餐麥片則是多種谷物混合而成的產(chǎn)品，如小麥、大米、玉米和大麥等，其中燕麥片只占一小部分，甚至根本不含有燕麥片。仔細(xì)看看包裝上的說(shuō)明，就能知道是什么原料做的了。

可以這樣說(shuō)，僅僅是純燕麥片的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，便勝過(guò)那些聲稱(chēng)添加鈣、鐵、維生素的其他麥片產(chǎn)品。千萬(wàn)不要以為加入一些營(yíng)養(yǎng)素之后，那些甜味產(chǎn)品就一定會(huì)勝過(guò)純燕麥片。

▲▲▲問(wèn)題2 片狀、粉狀的早餐麥片，圈狀、粒狀的早餐麥片，哪種更好？

總體而言，粉狀、易碎薄片狀的所謂早餐麥片，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較低。其中往往加入大量麥芽糊精、白糖、奶精（植脂末）和香精等，蛋白質(zhì)含量還不如大米高，本身維生素和礦物質(zhì)含量很低。即便往里面加點(diǎn)維生素和鈣，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也非常有限。加入糊精會(huì)降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，加快血糖上升速度；加入奶精則不利于心血管健康，因?yàn)槟叹泻胁糠謿浠参镉?，其中的反式脂肪酸成分促進(jìn)心臟病和糖尿病的發(fā)生，健康女性應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離它們。

那些圈狀、粒狀，有一定口感的早餐谷物片，通常是以各種雜糧為主做成。它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不及純燕麥，但是比那種粉狀麥片要好。加入水果干、堅(jiān)果片和豆類(lèi)碎片可以豐富膳食纖維的來(lái)源。國(guó)外的產(chǎn)品通常會(huì)強(qiáng)化一些營(yíng)養(yǎng)素，比如鐵，對(duì)女性健康是比較有利的。

▲▲▲問(wèn)題3 麥片是甜的好還是無(wú)糖的好？

答案毋庸置疑，當(dāng)然是不甜的好些，除非是用水果干來(lái)提供甜味。特別是需要沖泡的麥片，更應(yīng)該優(yōu)先選擇沒(méi)有甜味的產(chǎn)品。這是因?yàn)椋线m的甜味液體通常含有10%的糖。如果沖一小袋40克的麥片在小碗中（約200毫升），就感覺(jué)很甜，那么，意味著其中含有20克糖，也就是說(shuō)，你買(mǎi)的麥片當(dāng)中實(shí)際上一半都是白糖！這樣的產(chǎn)品，你還能指望它有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值嗎？

所謂的無(wú)糖產(chǎn)品也未必好到哪里去。如果它有甜味，那么該產(chǎn)品一定加入了某種甜味劑，如甜蜜素、安賽蜜、阿斯巴甜、蔗糖素之類(lèi)。這些甜味劑雖然沒(méi)什么熱量，卻會(huì)增強(qiáng)食欲，不利于控制體重。同時(shí)，加入甜味劑的同時(shí)，往往也會(huì)添加大量糊精來(lái)替代白糖，它也是沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的東西。

▲▲▲問(wèn)題4 包裝很差價(jià)格低廉的純燕麥片往往少有人問(wèn)津，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值怎樣？

有些燕麥片沒(méi)有花里胡哨的包裝，也沒(méi)有添加任何合成物質(zhì)，這才是真正的天然燕麥片。天然的燕麥片，蛋白質(zhì)含量高達(dá)13%～15%，其中鈣和鉀的含量甚高，β-葡聚糖含量十分豐富，還有較多的不飽和脂肪酸。雖然有些包裝樸素、樣子平淡的產(chǎn)品不吸引人，吃起來(lái)可能口感沒(méi)有那么好吃，煮起來(lái)也比較麻煩，但是請(qǐng)注意，這才是純天然產(chǎn)品的特色。我國(guó)西北地區(qū)所產(chǎn)的燕麥質(zhì)量?jī)?yōu)異，特別是經(jīng)過(guò)農(nóng)業(yè)機(jī)構(gòu)專(zhuān)門(mén)選育的品種，β-葡聚糖保健成分含量高于進(jìn)口產(chǎn)品，可不要因?yàn)閲?guó)產(chǎn)燕麥片價(jià)格便宜、包裝簡(jiǎn)單，就忽視它們的價(jià)值。

▲▲▲問(wèn)題5 谷物早餐一定要配牛奶嗎？

無(wú)論是燕麥片還是其他谷物脆片早餐，都需要配合液態(tài)食品，不過(guò)不僅限于配牛奶。燕麥片可以用牛奶煮，也可以用豆?jié){來(lái)煮。事實(shí)上，把燕麥和黃豆一比一地混合，用豆?jié){機(jī)打成濃漿，是非常不錯(cuò)的早餐營(yíng)養(yǎng)飲料。然后再配上其他谷物早餐片，美味并不遜色于配牛奶。

純燕麥片還有一種相當(dāng)時(shí)尚的吃法，那就是炒著吃。在平鍋中加一點(diǎn)油，把燕麥片放進(jìn)去小火翻炒，加一點(diǎn)紅糖和堅(jiān)果碎，炒到干脆狀態(tài)，味道真是好極了。用牛奶或豆?jié){配合它都可以，是減肥者的早餐主食好選擇。

提示：合格的早餐需要滿(mǎn)足三個(gè)條件，一是必須有谷類(lèi)主食，比如燕麥片、谷物脆片、面包或其他主食；二是必須有至少一樣蛋白質(zhì)食物，如牛奶、豆?jié){或雞蛋；三是必須有至少一樣蔬菜水果，比如純果汁、橙子、小番茄、蔬菜沙拉、涼拌菜等。如果要進(jìn)一步提高早餐質(zhì)量，那就加一勺堅(jiān)果仁吧！核桃、松子、榛子、大杏仁、開(kāi)心果等，能讓早餐的滿(mǎn)足感和營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量都空前提升呢！

本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。

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