本文作者是中國(guó)最具人氣、出鏡率最高的飲食營(yíng)養(yǎng)專家 范志紅

瘦人如何增肥？一直都有網(wǎng)友問(wèn)：我是個(gè)怎么吃都胖不起來(lái)的人，請(qǐng)告訴我，怎么才能胖一點(diǎn)兒呢？的確，在我國(guó)都市居民當(dāng)中，有四成多人超重或肥胖，但還有不到一成的人是偏瘦的。不過(guò)，瘦的問(wèn)題比胖還要復(fù)雜，想胖起來(lái)的人情況各有不同。除了患病的人之外，大致可以把想長(zhǎng)胖的健康人分為四個(gè)類型：高代謝型、纖弱型、吸收不良型和勞碌型。

四種類型瘦人如何增肥？

1、高代謝型

高代謝型也可以叫做年輕型，一般常見(jiàn)于年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，體能充沛，不愛(ài)生病，身體溫暖，只是看起來(lái)脂肪偏少，腰圍很小。

這種人不能叫做瘦，因?yàn)槟贻p男人本來(lái)就應(yīng)當(dāng)是脂肪含量很低的狀態(tài)，高水平的雄激素使他們基礎(chǔ)代謝水平高，肌肉緊實(shí)，愛(ài)吃而不容易胖。如果年輕時(shí)肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遺憾得很——提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。

有些人是因?yàn)檫z傳體形，骨架略小，肌肉不夠發(fā)達(dá)，看起來(lái)顯得不夠雄壯。其實(shí)他們并不想松松垮垮，只是嫌自己肩不夠?qū)挶巢粔蚝?，雄性魅力不夠?qiáng)大。對(duì)于這種情況，跑步幫助不大，不如去健身房做健美訓(xùn)練，適當(dāng)增加肌肉，自然顯得體形更壯。

2、纖弱型

纖弱型就是從小纖瘦，骨骼細(xì)小，肌肉不發(fā)達(dá)的類型。他們也沒(méi)有什么病，飲食狀況正常，只是抵抗力略低，體力略差一些。年輕的男人和女人當(dāng)中，都有不少屬于這種類型。這種人通常體力活動(dòng)少，生活以靜態(tài)為主。一旦人到中年，很容易在腰腹部增加脂肪，演變成青蛙體形。

纖弱型的人要想改變體形，需要做增加肌肉的無(wú)氧健身運(yùn)動(dòng)，加上適量的室外有氧運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，再適當(dāng)增加飲食，就能收到體形改善和活力增強(qiáng)的雙重效果。男孩子可以經(jīng)常做俯臥撐，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴等健身小工具來(lái)幫忙。日常運(yùn)動(dòng)可以考慮跑步、健美操、搏擊、游泳等。游泳對(duì)于改善心肺功能特別有益，同時(shí)還能促進(jìn)食欲，對(duì)纖弱型很有幫助。

在飲食方面，建議在保證蛋白質(zhì)供應(yīng)的前提下適當(dāng)增加主食，也就是淀粉類的食物。兩餐間加點(diǎn)堅(jiān)果類或水果干零食，運(yùn)動(dòng)后趁著食欲大開(kāi)多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)豐富的食物，晚上再加一餐夜宵，建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯面、面包等容易消化的食物。

3、吸收不良型

吸收不良型的人，一般表現(xiàn)為臉色缺乏光澤，身體偏向干瘦。主要問(wèn)題是消化吸收能力差。有的人長(zhǎng)期食欲缺乏，有的人吃了在胃里堵著下不去，有的人是吃什么都肚子脹，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。這類瘦人絕對(duì)不能貿(mào)然地增加高能量飲食，因?yàn)檫@往往會(huì)讓他們的消化系統(tǒng)不堪重負(fù)。有的朋友聽(tīng)說(shuō)肥肉能讓人長(zhǎng)胖，就大量吃肥肉，結(jié)果造成嘔吐、腹瀉，反而更瘦。還有人聽(tīng)說(shuō)甜食讓人胖，每天吃高脂肪高熱量的蛋糕，結(jié)果三餐更沒(méi)胃口，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量反而下降。

建議吸收不良型的人先去看消化科的醫(yī)生，盡快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油膩的食物，規(guī)律進(jìn)餐，進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，專心致志，保持心情愉快。平日食物的烹調(diào)以柔軟、溫?zé)釣楹?，兩餐之間宜增加一些容易消化的淀粉類食物當(dāng)加餐和夜宵?？梢越?jīng)常喝一些用豆?jié){機(jī)打成糊的五谷雜糧和薯類豆類，比如山藥小米糙米糊，紫米蓮子芝麻糊等，比白米粥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，也有利于消化吸收。對(duì)于胃酸分泌不足的人來(lái)說(shuō)，可以常吃點(diǎn)酸味的泡菜（記得20天后再拿出來(lái)吃，避免亞硝酸鹽超標(biāo)問(wèn)題）做下飯小菜，有振奮食欲和促進(jìn)消化的作用。必要時(shí)，可以直接在用餐時(shí)服用各種消化酶制劑。

如果有胃下垂，建議用餐的時(shí)候不要喝很多粥湯和茶水，少量多餐，盡量減輕胃部的負(fù)擔(dān)。可以常喝新鮮酸奶，吃面包、饅頭、發(fā)糕等發(fā)酵面食，以及各種發(fā)酵豆制品。同時(shí)，宜做一些溫和輕松的運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、廣播操、交誼舞、太極拳之類。低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以放松心情，并改善消化吸收。

4、勞碌型

勞碌型的人往往已經(jīng)人到中年，他們工作上操心的事情多，睡眠質(zhì)量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手不閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人多吃沒(méi)有用，因?yàn)樗麄兪秤惶?，消化也不好。最要緊的是有一段時(shí)間的安靜休養(yǎng)，遠(yuǎn)離煩擾，放松身心。如果需要的話，可以咨詢保健專家，適當(dāng)服用保健品。

勞碌型的人應(yīng)當(dāng)在自然環(huán)境中做一些有氧運(yùn)動(dòng)，能改善血液循環(huán)，減少大腦的疲勞，提高睡眠質(zhì)量。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，最好不要在疲憊工作之后再去做跑步機(jī)上的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榻∩矸靠諝馔缓?，環(huán)境也擁擠，加上有明確的鍛煉目標(biāo)和要求，對(duì)于疲勞的人來(lái)說(shuō)同樣是一種應(yīng)激。如果要運(yùn)動(dòng)，一定要在休息充足、精神飽滿的時(shí)候再做運(yùn)動(dòng)。

無(wú)論哪一種類型，都要明確一個(gè)問(wèn)題：增加體重，一定是在增進(jìn)整體健康、提高生活質(zhì)量基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。如果增加肥肉而不能改善健康狀況，這種增重是毫無(wú)意義的，甚至只能給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)！

最后，還要提請(qǐng)那些一段時(shí)間以內(nèi)體重明顯降低的人先去做個(gè)身體檢查。有些人的消瘦是因?yàn)榧谞钕俟δ芸哼M(jìn)，也有的人是因?yàn)槟承┘膊?，甚至是癌癥。即便是消化系統(tǒng)疾病，也應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院了解一下具體的病情，以便采取相應(yīng)的調(diào)理措施，服用適當(dāng)?shù)乃幬?，能更快地改善和康?fù)。

本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。

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