俗話說(shuō)“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧病和痛；冬天懶一懶，多喝藥一碗”，可見(jiàn)，冬季體育鍛煉不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，還能夠抵御各種疾病的侵襲。那么，如何在嚴(yán)寒的季節(jié)里，進(jìn)行正確的體育鍛煉呢？

    冬季鍛煉要充分熱身

    冬季由于氣溫較低，人體的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的彈性及伸展性較低，因此必須充分做足準(zhǔn)備活動(dòng)，直到身體微微出汗，感覺(jué)肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)不再僵硬為止。如果熱身不夠，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突然出現(xiàn)“抽筋”的現(xiàn)象，老年人尤其要注意避免這種情況。

    冬季體育鍛煉最好以中小強(qiáng)度為主，運(yùn)動(dòng)量也不宜太大。那么，怎樣的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是最合適的呢？一般說(shuō)來(lái)，30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是比較合適的。所謂有氧運(yùn)動(dòng)，是指富于韻律性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等或以上。這里有一個(gè)簡(jiǎn)單有效的公式：最佳體育鍛煉心率＝170－年齡。也就是說(shuō)，如果你今年35歲，那么最適合的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后你的心率在135次/分左右。值得注意的是，這個(gè)心率應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上測(cè)量，測(cè)出10秒鐘的心跳次數(shù)然后乘以6即可。 

    “冬季減肥特效論”沒(méi)有科學(xué)性

    最近流傳著一種“冬季減肥特效論”，意思是說(shuō)冬季減肥的效果最好。冬季氣溫較低，人體熱能消耗比較多，體育鍛煉看上去消耗了人體大量熱能，可以起到比夏天鍛煉要好的減肥效果。但是，冬季營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)藏快，脂肪的吸收速度也是其他季節(jié)無(wú)法相比的，因此“冬季減肥特效論”沒(méi)有科學(xué)性。體育鍛煉必須長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行。一般來(lái)說(shuō)，如果停止鍛煉十天之后，體育鍛煉對(duì)身體造成的積極影響幾乎消失得一干二凈。

    當(dāng)然，冬季體育鍛煉的健身效果是顯而易見(jiàn)的。冬季鍛煉能有效提高呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，對(duì)慢性支氣管炎、阻塞性肺氣腫等有防治作用。除此之外，冬季鍛煉還能提高呼吸肌的收縮力、改善肺組織的彈性，使呼吸功能隨之改善。冬季體育鍛煉還能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，改善體溫調(diào)節(jié)中樞的功能，增強(qiáng)人體抵御疾病的能力。

    冬季鍛煉要注意“冷熱”適度

    體育鍛煉時(shí)的著裝要適當(dāng)，這其中針對(duì)不同的人群有個(gè)體的差異，但一個(gè)基本的尺度是以“能夠忍受的寒冷”為底線。老年人如果在運(yùn)動(dòng)中擔(dān)心受冷著涼，可適當(dāng)多穿一些衣服，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中根據(jù)身體感受適當(dāng)?shù)販p衣，但必須注意停止運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該逐步加衣。

    體育鍛煉過(guò)程中的飲食不要為了減肥而刻意地回避含脂肪、含糖較多的食品，相反，為了保證身體健康的需要，高蛋白、含脂肪和糖分高的食物還是必需的。

    冬季體育鍛煉中的飲水以及鍛煉后的恢復(fù)同樣重要。冬季鍛煉中的飲用水的溫度一般不要低于13攝氏度（口感略微清涼，牙齒不感覺(jué)冰冷），飲水的原則是少量多次；運(yùn)動(dòng)后不要急于馬上洗澡，至少應(yīng)休息15～20分鐘再用熱水洗澡。

    體育鍛煉的手段和方式多種多樣，戶外進(jìn)行的長(zhǎng)跑、散步、冬泳、登山以及適合室內(nèi)開(kāi)展的跳繩、健身操、打太極拳等都是不錯(cuò)的方式，個(gè)人可根據(jù)體質(zhì)和環(huán)境條件進(jìn)行選擇。最后要提醒大家尤其是老年人，冬天不要在霧氣大的時(shí)候進(jìn)行鍛煉，最好選擇在有陽(yáng)光的時(shí)候進(jìn)行。因?yàn)殪F氣大時(shí)，大氣對(duì)流緩慢，大氣中的廢氣無(wú)法向大氣層擴(kuò)散，戶外空氣相當(dāng)污濁，此時(shí)鍛煉，反而弊大于利。

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