1. 伸縮練習

　　兩腳分開，與髖同寬，右手拿著啞鈴，左手彎曲放于臀上，同時右手臂手肘做彎曲，彎曲的時候啞鈴要觸碰右肩，然后左腿往前邁進一步，盡量讓右臂朝前伸直，做10次，然后換邊重復練習。

　　2. 舉重練習

　　雙腳站立與髖同寬，手臂放于身體兩側，在每個手里各拿一個啞鈴，掌心向前。開始向肩部卷曲，旋轉手腕讓手心朝外，慢慢讓手臂舉過頭頂，然后再回到肩膀，旋轉手腕，手心向內，這為一套動作，做10套。

　　3. 背部擠壓練習

　　以俯臥撐的姿勢開始，收緊腹肌，肘部伸直，慢慢收回肩胛骨，好像中間放了東西需要擠壓一樣，持續(xù)一秒鐘，然后慢慢放松，做20次。

　　4. 點地練習

　　側身站在臺階上，左腿放在上一級臺階上，雙手放于臀部兩側，重量基本上集中在左腿上，左腿膝蓋保持彎曲，然后右腿的腳尖做點地練習，然后左腿伸直回到起始姿勢，做20次，然后換邊重復練習。

　　5. 側臥挺身練習

　　身體左側平躺，左臂與左臀在一條直線上，膝蓋和雙腳疊在一起，右臂放于身體右側，然后用左手肘的力量支撐身體，讓身體和地面呈一個夾角，隨后慢慢讓身體慢慢回到地面，同時要保持收腹，這為一套動作，同樣是做20套，然后換右側重復練習。

　　6. 踮腳練習

　　兩腳分開，與髖關節(jié)同寬，手臂放于身體兩側，收腹挺胸，運用踝關節(jié)的力量，踮起腳尖，然后回到地面，每天練習20次。

　　7. 向后拉伸練習

　　雙手和膝蓋放于地面，收腹，將阻力帶的兩頭用雙手壓住，同時用右腳掌蹬住阻力帶盡量往后伸直，然后慢慢收回回到起點姿勢，視為一套動作，練習10次，然后換左腳重復。