今天（5月11日）是世界防治肥胖日。一提到肥胖，許多人第一反應(yīng)是覺得它影響美觀。而近些年，網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于“拋棄身材焦慮”的呼聲也越來越高，逐漸地一些人認(rèn)為做了快樂的“肥宅”也不錯(cuò)。那么，肥胖真的能放任不管嗎，它的危害在哪里？肥胖人士又應(yīng)該如何正確、科學(xué)、合理地控制體重呢？家庭醫(yī)生在線采訪了國內(nèi)臨床營養(yǎng)權(quán)威專家、中國醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)榮譽(yù)主委、北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師、家庭醫(yī)生在線網(wǎng)營養(yǎng)與飲食頻道專家主編馬方教授。

△北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科馬方教授

肥胖，不能放任不管

馬方教授介紹，肥胖已經(jīng)被定義為一種疾病，且發(fā)病率呈升高趨勢(shì)，從近年報(bào)道來看，我國成年人的平均體重較此前增長了3-5公斤；兒童青少年肥胖的發(fā)病率約為16%-20%，是亟需解決的問題。另一方面，肥胖也是百病之源，跟許多疾病的發(fā)生有著密切的關(guān)系。

根據(jù)我國的標(biāo)準(zhǔn)，BMI（體質(zhì)指數(shù)）大于28即為肥胖。馬方教授表示，肥胖是許多疾病的誘發(fā)因素，常見的包括高血壓、糖尿病、痛風(fēng)、脂肪肝、睡眠呼吸暫停綜合征（俗稱“打鼾”）等，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致腦卒中等心腦血管意外發(fā)生，危及生命。而對(duì)于女性而言，肥胖與多囊卵巢綜合征息息相關(guān)，對(duì)其生育力也造成很大影響。另外，體重過重也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)負(fù)壓過強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)也容易發(fā)生關(guān)節(jié)損傷。

肥胖，應(yīng)該怎么管？

如果已經(jīng)到了肥胖的程度，那肯定要管了，那具體應(yīng)該怎么管呢？馬方教授指出，管住嘴、邁開腿，是減重的基礎(chǔ)。在這個(gè)基礎(chǔ)上，每個(gè)人具體的飲食管理和運(yùn)動(dòng)方案是不同的。

比如，“過勞肥”成為當(dāng)代年輕人的一種常見現(xiàn)象。上班一族工作壓力大，飲食、作息時(shí)間不規(guī)律，運(yùn)動(dòng)時(shí)間少，經(jīng)常吃外賣……以上種種導(dǎo)致了他們的體重情況令人擔(dān)憂。針對(duì)此部分人群，馬方教授就提出了針對(duì)性的建議?！笆紫缺ＷC生活規(guī)律、合理睡眠是很關(guān)鍵的。如果平時(shí)工作比較忙碌，容易錯(cuò)過正餐時(shí)間，平時(shí)可以隨身攜帶一些小食品，比如酸奶、蘇打小餅干。因?yàn)槿绻綍r(shí)下班比較晚，肚子空空，饑餓感很強(qiáng)的情況下，進(jìn)食量會(huì)非常大。如果晚餐經(jīng)常晚吃，可以在每日營養(yǎng)的‘重頭戲’放在早餐，晚上就不適宜攝入過度油膩的食物，應(yīng)以清淡為主，能滿足的基本能量需求即可?！?/p>

除此之外，正處于生長發(fā)育階段的兒童青少年，近期有生育計(jì)劃的女性，又或者有些肥胖患者還合并痛風(fēng)、高血壓等其他疾病的人群，在選擇減重方案時(shí)，都應(yīng)該尋求專業(yè)營養(yǎng)科醫(yī)生的建議，結(jié)合患者的身體條件和減重需求，給予個(gè)體化的飲食管理和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。

管住嘴：不能照搬“網(wǎng)紅”飲食法

馬方教授表示，減重者需要限制能量的攝入，所以在飲食攝入上就需要管好自己的嘴巴。但這個(gè)“管”也有不少講究。首先，量要控制，但是飲食要均衡，在進(jìn)食的數(shù)量和順序上可以進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。其次，需要進(jìn)行合理的營養(yǎng)素干預(yù)，比如高蛋白、高纖維飲食，目的是為了讓減重者養(yǎng)成良好的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣，幫助患者盡快適應(yīng)減重飲食方案，同時(shí)刺激代謝，增加飽腹感，讓患者在減重方案執(zhí)行期間不那么痛苦難受，達(dá)到很好的減重的效果；但與此同時(shí)，其他的營養(yǎng)也不能落下。

網(wǎng)絡(luò)上也有不少“達(dá)人”分享他們的日常瘦身經(jīng)驗(yàn)，馬方教授提醒，許多飲食方法都是不全面的，不能完全照搬。

“很多人都提到生酮飲食，它主張的是低碳水飲食，主要靠脂肪和蛋白質(zhì)來維持，這種方法剛被推出的時(shí)候，針對(duì)的是癲癇患者而不是減重患者。”馬方教授表示，生酮飲食法能帶來一定程度的體重減輕，但不適宜長期應(yīng)用，否則有酮體異常、代謝紊亂、血脂增高等風(fēng)險(xiǎn)。另一方面，碳水過低也會(huì)影響肝臟的代謝，因此不能盲目追求低碳水，而是建議選擇粗糧等復(fù)合性碳水來替代。

輕斷食法，也是目前流行的飲食減重法。馬方教授表示，處于減重平臺(tái)期的人群，適當(dāng)應(yīng)用輕斷食的方法，可以幫助打破平臺(tái)期；另一方面，對(duì)于不是特別肥胖的，但是想通過飲食稍微控制一下身材的人士，也可獲得一定效果。但是在進(jìn)行輕斷食的時(shí)候有幾點(diǎn)需要注意的：

1.輕斷食的日期的間隔。推薦“5+2”輕斷食法，即一周選擇兩天時(shí)間進(jìn)行輕斷食，而“輕斷食日”可以選擇“周一周四”或者“周二周五”的組合進(jìn)行搭配，不應(yīng)連續(xù)兩日進(jìn)行。

2.輕斷食≠不吃。輕斷食日應(yīng)攝入充足的蔬菜和水果以及定量的奶制品和優(yōu)質(zhì)蛋白來補(bǔ)充營養(yǎng)。

3.輕斷食同樣不適合長期應(yīng)用，否則可導(dǎo)致胃腸功能紊亂，嚴(yán)重時(shí)會(huì)誘發(fā)胃潰瘍。

“需要注意的是，在控制飲食的同時(shí)，保證自身的心情愉悅也是非常必要的，吃喝本來是件非常享受的事情。如果強(qiáng)迫自己吃不喜歡的食物或者過度壓抑自己的食欲，過度焦慮或者抑郁，也會(huì)影響體重的變化。”馬方教授表示說道。

邁開腿：不主張肥胖人群進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)方案的選擇上，馬方教授建議減重期間，應(yīng)該堅(jiān)持一周有5天以上中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長在40-60分鐘左右，運(yùn)動(dòng)方式可以根據(jù)自身喜好選擇慢跑、普拉提或者打球，選擇步行方式的可以控制步數(shù)在8000-12000步/天。同時(shí)不主張肥胖患者進(jìn)行超負(fù)荷的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。“首先，肥胖人群的關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)重，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害；其次，如果不能長期堅(jiān)持，原來運(yùn)動(dòng)量很大，一下子運(yùn)動(dòng)量突然變小了，體重就會(huì)迅速反彈?！?/p>

體重管理一個(gè)長期的過程，所以除了有科學(xué)、合理的方案，還要兼?zhèn)淠托暮鸵懔?。?dāng)通過生活方式的干預(yù)，無法達(dá)到理想的效果，還可以通過更多的醫(yī)學(xué)手段進(jìn)行減重。對(duì)于重度肥胖、合并基礎(chǔ)疾病的肥胖癥患者，在符合手術(shù)指征的情況下，可以進(jìn)行減重手術(shù)治療。