又大又松垮的臀部看起來完全沒有線條美，究竟怎么才能擁有迷人臀部？接下來給大家介紹一下簡單的美臀方法，可以輕松有效提臀。一起來看看吧。

站立練小腿

此動(dòng)作能有效的收緊小腿肌肉，從而達(dá)到瘦小腿的作用。跟軍訓(xùn)時(shí)候一樣以最標(biāo)準(zhǔn)的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖繃直點(diǎn)地，堅(jiān)持30秒時(shí)間，然后換另一條腿重復(fù)同樣的動(dòng)作練習(xí)，每天練習(xí)3-5次。

提臀瘦腿操

跟軍訓(xùn)時(shí)候一樣以最標(biāo)準(zhǔn)的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著墻壁，注意雙臂要保持伸直的狀態(tài)。將一條腿慢慢向后抬起，同時(shí)收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然后放下，重復(fù)該動(dòng)作10次，然后換腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。

俯臥臂腿抬高

動(dòng)作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣。

手膝舉腿

跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣。

拉伸全身肌肉

右手撐著墻壁，左手往后向上伸直，這時(shí)手背轉(zhuǎn)向外側(cè)。保持上身的姿勢(shì)，右腿往后抬高，上身不要往后仰，腿從臀部中間開始往上抬。這個(gè)動(dòng)作有很好的提臀作用，另外如果繃緊腳尖的話效果會(huì)更好，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，動(dòng)作不變，換一邊腿重復(fù)一次這個(gè)動(dòng)作。

翹臀操

坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步為一組，完成一組運(yùn)動(dòng)后可休息，建議每天練習(xí)三組。坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步為一組，完成一組運(yùn)動(dòng)后可休息，建議每天練習(xí)三組。小建議：有時(shí)間的MM最好的堅(jiān)持每天都做這三套操，一起做的效果會(huì)更好，每天只需要花5分鐘就能擁有完美身材。