如何廋腿提臀？下半身肥胖是一件讓人異常煩惱的事，因?yàn)橄掳肷矶逊e起來(lái)的脂肪并不容易減下來(lái)，但是主要用對(duì)正確的方法，加上持之以很，要瘦下來(lái)也不是什么難事，那么究竟該如何運(yùn)動(dòng)才是正確的呢？下面一起來(lái)看看吧。

美臀=美腿？

隨著臀部不斷往下垂，臀部旁邊的肌肉也會(huì)慢慢地往外擠，而且這部分的肉會(huì)不停地往下墜。臀部下垂的話(huà)，無(wú)論是哪個(gè)年齡層的女性，看起來(lái)都會(huì)很顯老。事實(shí)上，由于生活在地球，受到重力的影響，這是不可避免的。但是臀部又被稱(chēng)為“抗重力肌肉”，本來(lái)是可以對(duì)抗重力的。但是由于現(xiàn)代人，坐著的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱?；旧?，大部分人都有盆骨前傾的傾向，那是由于駝著背，身體前屈，為了不往后倒，所以身體自動(dòng)進(jìn)行了調(diào)整的緣故。但是，這樣基本上就不會(huì)再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路，所以臀部的肌肉開(kāi)始退化。相反，腿部的肌肉力量變得越來(lái)越發(fā)達(dá)。最后，導(dǎo)致了腿粗這個(gè)非常嚴(yán)重的后果。通過(guò)鍛煉，就好像往臀部加一個(gè)調(diào)控器那樣，不再依賴(lài)于大腿和小腿肚的力量，能讓腿越來(lái)越修長(zhǎng)纖細(xì)了。另外，如果臀部的位置變高，有讓腿看起來(lái)更加修長(zhǎng)的效果。臀部本來(lái)就是體積較大的部位，如何活動(dòng)這個(gè)部位的肌肉，這跟整個(gè)體型都有很大的關(guān)系。不僅是臀部的肌肉，這套動(dòng)作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深層肌肉、盆骨、股關(guān)節(jié)等周?chē)募∪?，幫你獲得理想的體形。

拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲

背部向下仰，仰到能讓手掌心放進(jìn)腰和地板的中間為止，然后仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。 2。兩手繞在膝蓋后方，腳尖向上繃緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞開(kāi)前胸，不要讓肩膀離開(kāi)地板。保持這樣的動(dòng)作20秒。 3。雙腳打開(kāi)，兩腳間的距離為一個(gè)拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態(tài)下，腳后跟上下運(yùn)動(dòng)20次。 4。讓雙腳腳板成面對(duì)面的狀態(tài)，然后中間隔開(kāi)一個(gè)手掌的距離，以這樣的姿勢(shì)坐著。挺直盆骨，一邊有意識(shí)地拉伸內(nèi)側(cè)大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個(gè)動(dòng)作做20秒。提示：在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，有意識(shí)地增加圖上所標(biāo)示的部位的負(fù)荷。

膝蓋向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，調(diào)整盆骨和膝蓋的歪曲

仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳后跟靠在一起，兩腳腳尖打開(kāi)45度。用力閉緊肛門(mén)，保持這樣的姿勢(shì)20秒，然后呼氣。

兩邊膝蓋、腳脖子分開(kāi)一個(gè)拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線(xiàn)，保持這樣的狀態(tài)，然后盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側(cè)打開(kāi)，同時(shí)腳板也向外側(cè)，壓往地板。通過(guò)這樣的動(dòng)作來(lái)刺激臀部和腿部肌肉。動(dòng)作持續(xù)做15秒。保持盆骨的位置不動(dòng)，兩邊膝蓋打開(kāi)同樣的幅度。腳板外側(cè)好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然后往上抬起一條腿。這個(gè)動(dòng)作做15秒。伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線(xiàn)上。臀部抬起來(lái)，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動(dòng)作3為止就可以了。這個(gè)動(dòng)作保持15秒。5。臀部定住不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)往上抬起的一條腿。慢慢地轉(zhuǎn)一個(gè)小小的圈，不要依賴(lài)腿部的力量，要放松腿部來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)腳，這一點(diǎn)很重要。保持這樣的姿勢(shì)，讓腳轉(zhuǎn)動(dòng)20圈。

讓鍛煉臀部肌肉的動(dòng)作成為日常習(xí)慣

仰面躺著，立起手肘，從胸口開(kāi)始，上半身后仰，兩手手肘打開(kāi)，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉(zhuǎn)向外面，有意識(shí)地彎曲、打開(kāi)雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個(gè)動(dòng)作做15秒。 2。兩邊膝蓋往上抬起1厘米，離開(kāi)地面。不要運(yùn)用大腿的力量，有意識(shí)地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點(diǎn)是，膝蓋要打開(kāi)。這個(gè)動(dòng)作保持15秒。3。恢復(fù)到1的姿勢(shì)，然后手掌心相對(duì)，往上抬起雙手。放松脖子，讓腹部往下凹陷，然后閉緊肛門(mén)。動(dòng)作保持15秒鐘。4。兩邊膝蓋往上抬起，離開(kāi)地面大約1厘米左右，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作一口氣強(qiáng)化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米會(huì)跟地板稍微有點(diǎn)擦碰，如果抬得更高，就會(huì)在大腿后方用力。該動(dòng)作保持15秒鐘。伸直兩邊膝蓋，這時(shí)候，一邊拉緊腿部，膝蓋一邊轉(zhuǎn)往外側(cè)。要注意的并不是腳和手的高度，而是腰要向后仰起來(lái)。保持這個(gè)動(dòng)作15秒鐘。

抬升式

首先平躺下來(lái)，雙手自然放在身體兩側(cè)，隨后用左腿支撐著身體盡可能地抬起，右腳保持彎曲狀態(tài)，保持5秒；然后再慢慢下放，恢復(fù)平躺狀態(tài)，保持5秒；用右腳支撐地面，讓身體盡量抬高，左腳保持彎曲狀態(tài)，保持5秒；恢復(fù)平躺。

側(cè)抬腿

靠左側(cè)躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前；要盡可能使身體保持筆直；將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動(dòng)，堅(jiān)持5秒；恢復(fù)原狀，再靠右側(cè)做多一次動(dòng)作。

翻轉(zhuǎn)式

選擇左側(cè)臥姿，把左手繼續(xù)枕在頭部下方，右手放在胸前；上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲；將右腳盡量向后45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動(dòng)，堅(jiān)持5秒鐘；恢復(fù)原狀后換右邊再做一次。

抬臀式

采用平躺的基本姿勢(shì)；膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開(kāi)；用腰部力量將臀部盡可能地抬高，其他部位保持不動(dòng)，堅(jiān)持5秒；恢復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)；

俯臥撐抬腿式

面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起；身體要繃直，盡量拉成直線(xiàn)，尤其是背部；抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒；恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，換右腳再練習(xí)一次。

仰躺式一

躺在地板上，雙腿上舉，膝蓋成90度彎曲。雙手貼在耳朵兩側(cè)。依舊保持腿部的角度，兩肘夾緊，利用腹部的力量抬起上身。感覺(jué)腹肌一直收縮，并保持這個(gè)狀態(tài)。慢慢的反復(fù)1-2次。

仰躺式二

仰躺，膝拼攏抬起，膝蓋彎曲呈直角。利用膝蓋在空中畫(huà)圓，順時(shí)針?lè)较蚺c逆時(shí)針?lè)较蚋?0次。

仰躺式三

躺在地上，雙手和地面形成45度角伸直舉起。兩腿也伸直并微微抬起，保持姿勢(shì)15秒，然后可以休息一下再繼續(xù)做這個(gè)伸展動(dòng)作。

站姿式

站姿，兩手插腰，挺胸瘦腹，雙腿并攏。一條腿伸直向后踢，踢到極限高度，保持片刻，放下，換另一條腿做同樣動(dòng)作。